在很多女人眼中，杂粮是热量低、营养多的存在。为了变瘦、变美，她们顿顿杂粮，甚至天天啃红薯、啃玉米。这样吃主食真的合理吗？其实聪明的女人该学习“左拥右抱”。
女人一天能吃多少主食？
中国居民平衡膳食宝塔（2016）建议，一天的主食（包括了谷类、杂豆类以及薯类）总量应达到250—400克，其中包括了50—150克全谷物和杂豆类，以及50—100克薯类。
减肥人士可以在正常主食的基础上，每天减少100克左右的主食，不要减的过多，以免产生注意力不集中、生理期紊乱等问题。
对普通成年女性而言，减肥期间可以将主食减少至每天150克，或者每天100克（谷类+杂豆类）加250克薯类。
需要知道的是：
谷类，最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦（面粉制品），全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。
杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等等。
全谷物or精白米面，左拥右抱才合理
我们提倡每天的主食中，1/3以上为全谷物，1/3左右为薯类，剩下的才是精白米面制品。但我们并不是非常建议完全抛弃精白米面，将主食全部定为全谷物、杂豆类及薯类。
为什么呢？
因为有膳食纤维的存在啊！我国成年人推荐每日摄入膳食纤维的量为25—30克，但膳食纤维的量也不是越多越好，研究发现，当麸皮的摄入超过45克时，多数人会出现腹胀、腹泻、腹鸣等肠道不适的症状。
假设我们的主食是燕麦，一日吃250克燕麦可摄入33克膳食纤维，另外，我们还要吃500克蔬菜，以空心菜为例，约能摄入20克左右膳食纤维；200克水果，以梨子为例，约有6克膳食纤维。
在这种情况下，每日的膳食纤维摄入量可达到：
33+20+6 = 59 克
远超推荐摄入的30克。
另外，膳食纤维可能有吸附矿物质元素的作用，虽然并不确定，但也不宜吃太多。
所以，每日主食中，全谷物、杂豆类、薯类和精白米面都要有，不可以特别偏向于某一类。
生or熟，主食重量大不同
在营养学中，如无特殊强调，我们所说的食物重量一般以生重（即没有加工烹调的重量）为主。
为什么呢？
因为不同的加工状态，食物的重量会有非常大的差异。如果你平时会自己下厨，那么肯定会有这样的感受：一碗大米煮出来的米饭绝对不止一碗。
对绝大多数的主食而言，煮熟后，由于其吸水，重量都会比生重时要重很多。举几个最常见的例子吧：
面条类
所有面条煮熟后都用清水冲净，沥干后再称重。
· 粗挂面（如宽的挂面）
100克干挂面煮熟后重量为265克左右
· 细挂面（如龙须面等）
100克干挂面煮熟后重量为300克左右
· 粗鲜面条（如手工切面、碱面等）
100克粗鲜面条煮熟后重量约为175克
· 细鲜面条
100克细鲜面条煮熟后重量约为230克
稻米类
与面条不一样的是，根据稻米加工时水的多少，成品的重量会有很大的区别，这里展示了几种不同含水量的烹饪方式，大家可以根据图片来判断自己爱吃的主食属于哪种状态，当然，如果感兴趣的话，可以自己在家动手称一称，会更准确哦。
· 米饭
100克大米可以蒸成210克米饭（图片状态）
· 稠粥
50克大米约可煮成270克稠粥（图片状态）
· 稀粥
50克大米可以煮成500克稀粥（图片状态）
不一样的主食要怎么换算？
虽然前面有提到不一样的主食该吃多少，但主食的种类实在太多，针对不一样的主食，我们每天又该怎么吃？
以谷物和薯类为代表，我们用食物交换份来换算同种类的不同食物。
虽然前面有提到不一样的主食该吃多少，但主食的种类实在太多，针对不一样的主食，我们每天又该怎么吃？以谷物和薯类为代表，我们用食物交换份来换算同种类的不同食物。
· 谷类：25克为一份，每份谷类含有20克碳水化合物，能量为90千卡左右。
· 薯类：100克为一份。所以300克薯类，等于3份薯类，也就是相当于75克大米。
· 玉米：玉米并没有单独列入交换份的种类中，但每100克玉米所含的碳水化合物大约相当于一份薯类。
· 杂豆：杂豆类的碳水含量略低于谷类，但高于薯类；虽然没有明确给杂豆类规定一个食物交换份，但30克杂豆类约含20克碳水化合物，与1份谷类的碳水含量相当，但蛋白质远高于谷类。
所以，对于减肥期的成年女性而言，每日的主食可以这样分配：
1份薯类（100克）+8份谷类（4份米面，100克，2份全谷物，即50克为全谷物）+1份杂豆类（30克）
or2份薯类（200克）+8份谷类（4份米面，100克，2份全谷物，即50克为全谷物）
Tips
1. 因为不同种类的食物营养素含量有很大区别，所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食，如天天啃玉米棒子等，这样可能造成某些营养素的缺失。
平均每天的主食种类应有3种，一周至少达到5种。
2. 因为不同种类的食物营养素含量有很大区别，所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食，如天天啃玉米棒子等，这样可能造成某些营养素的缺失。
平均每天的主食种类应有3种，一周至少达到5种。
