一般人用来形容一个人身体好，精力旺盛，就会用四个字来表述“能吃能睡”，简单四个字，勾勒出一个人处于比较好的生活状态的样子。吃的学问、营养的补充我已做过相关一系列文章的阐述，今天这个特别的日子就来说说睡眠。
每年的3月21日为世界睡眠日，来源于国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，是为了唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的关注。
世界卫生组织调查显示，27%左右的成人有睡眠问题，据中国六城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%，失眠人群状况显示出了睡眠问题年轻化的趋势。大数据告诉我们第一大失眠人群居然是九零后！
晚睡党地域及影响因素分布
晚睡党态度分布
身体欠完“健康债”的后果很严重：头发少了，容颜老了，身体越来越糟......年轻人有年轻人的焦虑，中年人有中年人的烦恼，老年人有老年人的无奈！失眠已然成为一个影响现代人的重要问题。
睡眠行为以人生的三分之一来滋养另外的三分之二。睡眠问题与生命质量息息相关。睡眠不好，主要有以下几种类型：一晚睡；二睡眠时间少；三入睡难；四是睡眠质量不高。失眠作为最常见的睡眠问题之一，它影响你的健康，左右你的情绪，破坏你的免疫系统，打乱体内激素平衡，对大脑和记忆力造成实质性的伤害。
每天晚上睡眠时间的不足会增加与衰老、免疫兴奋性、糖尿病、癌症风险和压力相关的基因表达。我们的身体、情绪、精神状态无一不受到睡眠质量的影响，可以说充足的睡眠，均衡的营养、适量的运动是一个人保持健康状态的不二法宝！
2017年的诺贝尔生物和医学奖颁给了三个美国人，杰弗理·霍尔(Jeffrey C Hall)、迈克尔·罗斯巴殊(Michael Rosbash)及迈克尔·杨(Michael W Young)，凭着研究睡眠这些事，三位科学家在研究生物钟运行机制方面取得了重大成就，他们发现了控制身体昼夜节律的主基因，总结起来一句话就是：不要熬夜，按时作息！
含羞草的生物钟
病病控制和预防中心（CDC）也指出，缺乏睡眠是一种公共卫生疫情，睡眠不好引发种种健康问题：
精神方面，造成神经衰弱、抑郁、头晕、头痛、情绪不佳、健忘、反应迟钝等；身体方面，引起免疫功能失调，饮食控制力差，造成肥胖、营养失衡；增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病、还有阿尔茨海默症和认知减退的患病风险等等。种种对健康的危害，我们都很清楚，毋须一一陈述。
那么，困扰我们的问题是怎样能让我们睡的好一点？
处于不同阶段的人群，失眠的主要原因也很复杂，而且由于病理性的一些症状如抑郁症、焦虑症、强迫症等等引起的睡眠问题，单纯调节睡眠作用不大，需要到相关医疗机构的睡眠障碍门诊就诊，采取精神心理治疗配合药物治疗以及行为干预来治疗调整和改善睡眠。
大多数人的失眠问题，是因为心理因素和健康因素。国内外很多研究对睡眠问题进行了深层次的揭示，找到了引起睡眠障碍的一些共性问题，主要有如下几方面：一、培养良好的睡眠习惯
临睡前的时间段中保持情绪平稳，做简单适度的锻炼，饮食不过度，不把白天未完成的工作、和不良情绪延伸到临睡前。建立适合自己的舒缓的睡前程序：温水浴，泡脚，阅读，放松，自我催眠、呼吸冥想练习等都是良好的睡前习惯，培养并遵守已经习惯的睡眠规律，固定起床时间，熬夜晚睡并不是能用白天延迟起床所能弥补的。
睡眠研究学者们打破了惯常的八小时睡眠定式，提出R90睡眠方案，受体育界和商界顶尖人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案：睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟。调整自己的入睡和起床时间，睡够4个或5个睡眠周期，这样会让你在睡醒后达到最好的精神状态。
二、创造良好的睡眠环境
卧室陈设简单，色调温馨而不热烈，配备良好的遮光窗帘，房间内安静无噪声，温度最好是控制在20度左右。卧室和床是睡觉和休息的地方，把你的电脑、手机、电视、工作、噪声等等能够影响睡眠的东西通通清出，电子设备所产生的人造蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑素对睡眠有至关重要的作用。只有两样活动不会明显阻碍安静的睡眠：阅读，和您最重要的人的亲密关系。
入睡困难时，可选择离开卧室，找个舒适的角落阅读，或是佩戴专门可以阻挡蓝光的眼镜，减少阅读灯对褪黑素分泌的影响。
三、有助于促进睡眠的行为
白天太阳光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。人体大约95%的血清素位于胃肠道中，还存在于血小板、中央神经系统、甚至是皮肤中。人体皮肤从阳光中吸收的紫外线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。研究人员认为，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。进行日光照射的时间最好是在早上和中午。早上6:00到8:30之间，生物钟对阳光的反应最强烈。
四、为身体摄入更多有助睡眠的营养成分
人类肠道由大量的神经组织组成，肠道是我们的“第二大脑”。迷走神经中大约90%的纤维会将信息从肠道传到大脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环璄和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。你摄入的食物质量会大大影响睡眠的质量。远离垃圾食品不是一句口号。
饮食中应选择包含这些营养的最佳食物：维生素D， 维生素 C，色氨酸，硒，钾，钙，镁、锌等，还有益生元与益生菌，另外 ω-3不饱和脂肪酸有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。硒不仅仅对保护心脏有重要作用，硒的缺乏是造成睡眠异常的一个因素。镁作为多种酶的激活剂，参与体内300种 以上的酶促反应。对骨骼健康有重要作用，有助于平衡血糖，镇定神经系统，还能改善睡眠。
按摩神门穴能帮助入眠、调节自律神经、补益心气、安定心神五、进行有益睡眠的锻炼
运动能增加身体肌肉含量，降低体脂率，锻炼带给身体的变化，是通过睡眠来实现。睡眠能修复身体组织，并使锻炼达到最佳效果。睡眠与锻炼的作用是相辅相成的。加利福尼亚大学的研究者们发现睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一。端粒长度对细胞寿命有重要决定作用。通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。有益睡眠的锻炼首先要选对合适的锻炼时间，早上和下午都是不错的选择，适当增加无氧运动中的高强度的力量训练，如举重负重等，这比传统的有氧运动能更有效地促进睡眠。
生活中的种种行为影响了睡眠，睡眠的好坏也影响着生活质量。从今夜开始吧，善待每一个夜晚，不要想太多，放空思想和心情，一夜好梦睡到天亮！
#清风计划##再也不熬夜了#世界睡眠日#
