“我最近老失眠。”“我昨晚没睡好。”你的身边是不是经常出现这样的言论？统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人群达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡，半夜容易醒、醒来再难入睡，清晨早醒或是睡了一夜感觉仍没休息好，白天疲乏困倦，心情烦躁焦虑，注意力难以集中，工作生活里失误增多，并且开始不断担心睡眠问题，从而恶性循环。
睡眠是人体的“充电”过程，人一生中约有1/3的时间都要在睡眠当中度过。因此，睡眠质量的好坏能直接与人体健康挂钩。今天是第19个世界睡眠日，不少专家都在为大家解读失眠并支招改善睡眠，让我们一起看看吧。
南方医院精神心理科主任张斌指出，
长期失眠会导致严重后果，当人们睡眠不足时，就会积累“睡眠债务”，而“睡眠债”需要更多的时间来补偿，就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。张斌表示，如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，也就是说，长期睡眠不良会对我们的心理、身体造成累积的影响，由此引发肥胖、高血压、负面情绪，还有行为能力下降，工作或学校表现变差，开车时反应时间较慢，容易发生事故，抑郁症、焦虑症风险增加，引发酗酒和物质滥用等一系列问题。因此，未经治疗的失眠是有害的，即使我们认为失眠造成的不适尚能忍受，它也已经悄悄地埋下风险的种子。
中山大学附属第一医院临床心理科副主任医师崔立谦
良好睡眠没有绝对的时长要求，但需要满足4大标准：
第一要入睡快——上床30分钟内就能入睡。
第二是睡眠深——深睡眠时间长且呼吸深长，不容易惊醒。
第三是不易醒——在睡眠的过程中不醒转或很少醒转，也没有惊梦的现象，睡醒后很快就忘记梦境。
最后是醒后爽——指的是第二天睡醒后精力充沛，自觉神清气爽无疲惫感。
只要能满足这4个条件就算睡眠质量好，具体睡眠时长可因人而异，不一定每个人都要睡满8个小时。
睡眠卫生助你有好睡眠
养成良好的睡眠习惯，需要做到：
① 维持固定的睡眠和起床时间；
② 不赖床，如果不能入睡也不在床上待过多时间；
③ 不刻意补觉，午睡时间控制在30分钟以内；
④ 日常适当增加户外锻炼的时间，但睡前不能剧烈运动；
⑤ 晚饭后尽量不吸烟喝酒且不摄入咖啡因，并限制夜间饮水量等。
调节情绪有助睡眠
由于情绪等心理问题是导致失眠最为常见的诱因之一，因此对这部分患者而言，除了要遵循医嘱服药外，调整情绪和睡眠节律也十分重要。
如果情绪实在比较焦虑和紧张，建议在睡前适当吃一些助眠食品，含色氨酸、维生素B族、钙和镁的食物，如牛奶、蜂蜜、核桃、香蕉等，这对放松身心和促进睡眠都有一定的帮助。
如果失眠的问题持续数个星期，经过生活调理等方式都无法改善，或是情况已经严重影响日常生活，则需及时到医院专科门诊就医，由专业医生找出病因、标本兼治，尽可能降低和消除失眠对健康的负面影响。
保持运动量
保持活动量，定期活动有助于累积睡眠压力，促进良好的睡眠。学习放松，失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术，也可在网上找到很多放松视频，尝试渐进的肌肉放松，从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉，学习如何控制肌肉，减轻过度觉醒状态，帮助自己平静身体，为睡眠做准备；也可以尝试呼吸练习、冥想。
避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式，如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。
图片来自网络
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