记得瑜伽里的门闩式吗？你还记得你上一次做这个姿势是什么时候吗？
这个体式看起来很简单，不需要太多的灵活性和力量，所以经常被忽略，然而，这个体式却有很大的作用！
门闩式拉伸内收肌，同时使脊柱的外侧屈肌更强壮、更纤细(减少腰部赘肉)，包括腹内腹外斜肌，这是核心力量的一部分。
同时，横向拉伸可以使呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅和呼吸时耸肩的问题。
今天，我就向大家推荐一套拉伸身体一侧的训练序列，大约需要15-20分钟，赶紧练习起来吧！
1、婴儿式
膝盖并拢跪地，膝盖向下，臀部尽量坐在脚跟上；将前额贴在地上，向前伸出双手，胸部放在大腿上；慢慢呼吸3-5分钟。
2、膝盖跪地呼吸练习
膝盖跪下，双膝并拢，臀部与膝盖对齐，双手紧握，掌心朝下；吸气，双手举过头顶，掌心向上；呼气，双手向下，掌心朝下，重复10次。
3、膝盖跪地的新月式
保持双膝跪下，膝盖并拢，臀部对齐；双手紧握，食指指向天花板；手臂放在耳朵两侧，肩膀下沉；吸气伸展脊柱，呼气向右弯曲身体，臀部向左弯曲；然后吸气恢复正常，重复5次。
4、门闩式
跪下，保持膝盖跪地，右腿向右侧伸直；将右脚压在地上，脚趾指向正前方；将右手轻轻地放在右小腿上方；吸气，左手向上伸展，呼气，向右侧弯曲，保持10息时间。
5、半侧板式
在先前体式的基础上，吸气恢复正常；然后呼气，把你的左手往左侧放在砖上，砖块与你的左膝和右脚成一直线；将左手腕与左肩对齐，并延长两侧的腰部；右手弯曲到后脑勺，转身抬头看天花板；保持10次呼吸的时间。
6、半侧板式核心练习
在前一个体式的基础上，抬起你的右脚离开地面，把你的脚向后钩住；右手往头顶方向延伸，呼气，弯曲你的右膝，弯曲你的右肘，互相靠近触摸；再次吸气伸直，重复5次动作。
