背阔肌的锻炼方法很多，最常见的几种背阔肌训练方法有：杠铃俯身划船、坐姿下拉、引体向上、上斜凳哑铃划船、坐姿绳索划船、站姿支臂下拉、T杠俯身划船、史密斯机俯身划船。
背部肌肉属于三大肌肉群之一，很多人都想有一个宽厚的背部，但是相对于胸部等肌肉来说，背部肌肉的训练难度更大一些，想要对背部的目标肌肉进行针对性刺激，必须要找准发力感。
针对于背阔肌的练习是一大难点，今天给大家讲解的这几个动作就能够有效的刺激背阔肌。
在训练一块肌肉时，首先要了解这块肌肉的功能，它能够做哪些，才能够精准的对其刺激。当双臂侧平举时，将手臂向身体靠拢，就需要背阔肌发力；双臂向前时，向回收手臂，屈肘往后收的过程，需要背阔肌发力。针对其发力形式我们就能够很好的进行针对性的训练。
坐姿下拉
这个动作对于训练背阔肌非常有效，如果想要练背阔肌，但引体向上不能做到位的话，建议可以用高位下来代替。
动作：在下拉时，身体要保持轻微的后仰，随后背阔肌发力，带动手臂，而不是手臂发力下拉；下拉时横杠要尽量靠近自己的胸大肌位置，这时候对于背阔肌的刺激强度更大。在动作极限时，停顿1-2S，让背阔肌有一个持续受刺激的阶段，之后再缓缓回到准备动作，这时候对背阔肌的刺激才最强。
上斜凳哑铃划船
趴在上斜凳上，哑铃放置在凳子的左右两侧，动作过程，由背阔肌发力，带动手臂屈肘向上拉哑铃。过程中大臂要尽量贴近身体，体现出一个屈肘的状态，体会我们刚提到的背阔肌的功能，来做这个动作，才能够精准的刺激到背阔肌。上斜凳能够给身体一个很好的支撑作用，能够让你集中力量去体会屈肘收缩的感觉。
杠铃俯身划船
双腿开立略宽于肩，采用正手握姿握住杠铃，双手握距最好稍比肩宽，准备动作时，双臂竖直向下伸直，膝盖保持微屈状态，从臀部开始背部向前屈45度，手持杠铃与身前，位置略低于膝盖。做动作时，肩胛骨保持收紧状态，屈肘上提杠铃，至接近上腹部位置；稍作停顿后，将杠铃匀速下放直至恢复到准备状态。要避免双腿和臀部参与动作过程，保持好身体的状态不动，手肘在动作结束时处于正对天花板状态，此时双肩处于收缩状态。
坐姿绳索划船
坐在划船器上，脚放置在划船器平台或横木上，此时膝盖处于略弯曲状态，注意不要锁死。准备姿势，身体略微前倾，双臂伸直，V型把手与上身基本处于平行状态；向后拉V型把手，同时身体向后仰，至与大腿部呈90度状态，此时处于挺胸状态，背部略微弯曲，双臂为伸直状态，为起始姿势。上身保持挺直，将把手拉向身体，手臂夹紧屈肘向后拉，至V型把手轻微触碰到腹部，这个过程中保持匀速吐气状态，保持肌肉收紧姿势1S左右，缓慢恢复至起始姿势。
