近期各大马拉松扎堆举办，周末东营马拉松、扬州半马、上海半马等比赛纷纷落幕。每次完赛后，困扰众多跑友的便是赛后恢复的问题。那么究竟应该如何安排，才能让自己尽快恢复状态，早日开启训练计划，以及避免运动伤害呢？
今天我们就为大家整理了赛后恢复全攻略，供大家参考~
赛后拉伸很重要
很多跑者，跑完马拉松第二天发现身体酸痛，而这种情况出现的主要原因，是因为赛后没有做好拉伸工作。
拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松，一定要做拉伸动作。
以下几个动作拉伸，每个动作15秒，做1-2组：
1、大腿前部拉伸
4、髋前部拉伸
5、髂胫束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸
优质睡眠有助精神恢复
睡眠对于跑友来说，和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠不好，跑步时心肺功能会承受更多压力，影响呼吸，出汗也会更多。而跑完马拉松，保持充足的睡眠，会更利于体能的恢复，尤其是比赛完的当天。
跑完全程马拉松后，人体的免疫力会处在一个脆弱阶段，这个时期一定要格外注意休息，来缓解比赛的体力消耗。
睡前可以用温水洗个澡，再做个适度伸展来放松肌肉，会更利于睡眠。
饮食选择优质蛋白
很多跑友跑完马拉松后，最关心的一件事就是“吃什么”。
在饮食方面，赛后聚餐可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。
除了蛋白质的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。
什么时候开始跑步？
跑完一场马拉松，身体正处于疲倦期，可以让自己的身体多休息几天。
期间做交叉训练更利于身体恢复，比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动，都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错，可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复，不要求速度和距离，以身体最舒服最轻松的状态来跑。
恢复为什么要控制强度？这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。所以，跑完比赛后充分休息很重要。
但如果比赛期间出现伤病问题，一定要给予充分休息，等身体恢复后再开始训练。
赛后恢复的四个阶段
跑完马拉松，身体堆积了大量的乳酸，免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛，都是能量消耗过多的表现。
我们可以根据以下四个阶段，来帮助身体恢复：
第一周
第一周可以做低强度的交叉训练，比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等，促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑，要及时补水和能量补给，注意身体给予的反馈，比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。
第二周
这个时期如果身体恢复的不错，可以增加跑步的频率，但每次在5-10公里左右即可。
第三周
可以逐步增加训练距离和强度，慢慢恢复正常训练强度。
第四周
最后一个阶段，如果身体没有伤病，可以正常训练了。
注意：本攻略仅供参考。请根据自己的实际情况进行调整。
