33 岁李小姐是办公室上班族，工作时久坐于电脑前，因工作忙碌很少喝水，下班后觉得很累，很少运动；
平日三餐在外，偶尔会买瓶装蔬果汁来补充纤维。
林小姐不好意思的说：自己长期为便秘所扰，觉得容易腹胀、而且皮肤变差等；
听朋友说只要多吃青菜就会好，可是增加青菜量后还是一样便秘，不知道怎么做才能顺畅排便…
像李小姐一样受便秘困扰的人相当常见，经常外出就餐若膳食纤维、水分摄取不足，加上久坐、无运动习惯，常有便秘情况。
长期便秘可能会造成大便阻塞、肛门裂伤、肠扭结等并发症而影响生活质量，
此外，研究也指出，便秘者也较容易有苦恼、易怒、常感到紧张不安等负面情绪。接下来就一起来认识什么是便秘及如何改善便秘！01 便秘的定义
只要有排便就不是便秘吗？这可不一定！
根据布里斯托大便分类法（Bristol stool scale）将大便分为七类，我们可通过观察大便的形状来判断食物经过大肠所需时间，评估是否有便秘情况。02 如何改善便秘？
✔. 足够纤维很重要
根据美国糖尿病卫教学会建议，热量每摄取 1000 大卡应摄取 14 克膳食纤维。
而膳食纤维可分为水溶性纤维及非水溶性纤维，两者皆无法被酵素分解。
水溶性纤维主要存在于水果、豆类、未精制的全谷类「如：糙米、燕麦等」。
研究指出，水溶性纤维与胆酸结合后可促进胆酸排出体外，帮助降低血胆固醇，且水溶性纤维也可延缓胃排空、增加肠道物质的黏性，通过降低醣类的吸收速度来延缓血糖的上升。
此外，水溶性纤维可吸收肠道内的水分，使粪便较为柔软。
而非水溶性纤维主要存在于蔬菜、坚果、未精制全谷类，主要功能为增加粪便体积、促进肠胃道蠕动，通过缩短食物残渣通过肠道的时间，以预防便秘、降低大肠癌风险。
✔. 补充水分不可少
除了膳食纤维，水分的补充也很重要。摄取大量纤维后，若水分摄取不足，反而会使粪便更干燥，加重便秘情况。理想的水分摄取可以用每公斤体重x 30c.c.做为基准，再依个人活动量等调整。
✔. 每日运动
久坐及缺乏运动易造成肠胃道蠕动变慢，除了饮食及水分外，可通过转腰运动、健走、仰卧起坐等刺激肠胃道蠕动，增加腹壁肌力，以促进排便。贴心小提醒
膳食纤维摄取过多也可能导致腹胀、腹痛等肠胃道症状，建议渐进式增加膳食纤维摄取量以避免肠胃道不适。
最后提醒，若长期便秘，应立即就医，不宜听信偏方或自行使用泻药。
