会有许许多多健身的小伙伴询问，想要拥有一个饱满的肩膀，该如何打造。接下来就为大家介绍几个有效的训练动作，希望能够有效的帮助到大家。
1、绳索反向飞鸟。
在健身训练当中，三角肌后束的训练经常会被小伙伴们忽略到，假如你想要让你的肩膀肌肉足够撑得起你的衬衣，那么你就需要适当的训练你的三角肌后束来有力的配合你的三角肌前束以及三角肌后束。
在肩膀以及胸部的训练当中我们能够有效的锻炼到我们的三角肌前束以及三角肌中束，同时需要注意到的是我们的三角肌后束要进行特别的训练，绳索反向飞鸟就是一个训练的好方法，用绳索做训练动作，阻力总是会对拉的动作做反作用力，因此这就意味着我们在做运动时你的三角肌后束一直在用力。
2、俯身哑铃侧平举。
会有一些健身的小伙伴说单笔俯身侧平举的锻炼效果会更好一些，能够在一段固定的时间内把你所有的注意力放在一侧，但是单侧的训练方式会让你在做动作的时候借力，假如你两边同时做动作的话就会有效的减少这种借力，会给你的三角肌后束施加更多的负重。
3、坐姿哑铃推举。
假如你梦想着拥有强壮的肩膀但是还没有尝试过哑铃推举，这也许就会说明你的训练还不够努力，坐姿哑铃推举这一训练动作十分具有挑战性，并且在所有的训练方面都是比较高的训练动作，换句话说，坐姿哑铃侧平举会有有效的促进你的三角肌增长。
对于比较重的负荷来讲，杠铃推举要比哑铃推举更加的合适一些，选择用最大负重做三到五次的动作做杠铃推举是比较安全的,不过对于哑铃推举来讲情况就不是这样的，举起哑铃到达指定的高度是有些尴尬的。
