《复仇者联盟4》中，美国队长因拥有近乎完美的身材，被钢铁侠笑称为“美国翘臀”(American Ass)。美队在生活中是个健身狂人，硬生生地从一个“竹竿男孩”到“美国翘臀”，经过了大量非人的锻炼。虽然练成国家级翘臀需付出超人的毅力，但练成个人级的翘臀，就要简单得多。你只需要臀桥就可以了！
臀桥，是人屈膝躺下后，用臀部力量向上顶起，带动上半身离开地面，使身体最终成拱桥形状。虽说“无深蹲不翘臀”，但是臀桥臀桥是继深蹲之后，又一个锻炼臀部肌肉的经典运动。而且，很多人练深蹲，一不小心就会练成大粗腿，练臀桥就不必有这个担心。因为整个过程中，大腿的发力几乎为0。
臀桥分解动作：
1.屈膝仰卧，双脚距臀部一脚半距离，使膝盖小腿基本垂直于地面。
脚跟距臀部的距离不宜过长，否则臀部抬起时，会借用很多腿部力量，臀部也不容易发力。
双脚、双膝分开大约一拳头的距离，避免腿脚彼此借力，从而实现让力量集中于臀部的效果。
2.双手平放在身体两侧，起简单支撑作用，不能过度用力。
3.调整好躺姿后，臀部夹紧垂直向上抬起，带动上半身抬离地面。
4.待肩、上半身、腰、臀、膝达到同一个水平面后，臀部夹紧向上用力顶起，停顿3-5秒。
5.臀部依然夹紧，缓慢控制身体还原至地面。
注意事项：
1.肩部不要过度离开地面、从而让颈部过度支撑地面、发力，这样容易造成颈椎损伤。
2.臀是核心发力点，带动大腿、上半身离开地面。做的过程中，注意不要用手、腰过度发力，把身体抬离地面。
3.在臀桥过程中，臀部始终做垂直于地面的上下运动。这个要点，能保证臀的核心发力点作用。
4.控制身体复原回落的过程中，臀部保持夹紧、控制身体匀速回落，十分锻炼臀部发力的稳定性。
最初练臀桥的时候，很多人不知道怎么用臀部肌肉发力，找不到发力点。其实，在健身中，想要更好用某个部位发力十分简单，一是将该部位收紧，二是用意念感知该部位。不是开玩笑哦，精神集中于某个发力点的时候，相应部位的发力确实会增强的。
现代人久坐办公室，运动量少，造成臀部肌肉不敏感。所以在锻炼过程中，不要着急，慢慢找感觉、找发力点。多做几次，相信你就能逐渐找到臀部发力的窍门。
怎么样，来一组臀桥，向着美国翘臀迈进吧！
