众所周知，撸铁是健身人士必备的运动项目，热爱健身的人，一般都会去健身房撸铁增肌。俗话说“坚持就是胜利”，健身也一样，一定要持之以恒，但很多人往往到达一定程度之后，就会转变为只注重“完成”，而不注重质量。为了完成组次而训练是非常不明智的，关注点应当放在肌肉收缩、持续紧张等要点上。有些人认为撸铁大重量很重要，有些人则更关注持续性，到底怎样才能高效增肌呢，这要从增肌的原理和原因开始探究。
一、通过大重量增肌
大重量的训练会造成细胞层级中的肌纤维受到破坏，这样的破坏叫做肌纤维微损伤，是由于肌肉组织提供的高强度力量输出所造成的大量蛋白降解。肌肉为了适应和承受这样的负重，会不断增加围度和力量。大重量训练不仅能够提升训练效果，也能够增加肌肉密度和肌原纤维，让肌肉在休息时看起来更坚硬。做大重量训练时，能够分为初级和高级两个水平，初级水平的训练重量应该在最大重量的85%左右，每组做到6-8RM，高级水平可以将重量增加至90%，每组做3-5RM，还可以利用集群组、休息暂停等技术。
二、通过轻重量训练让肌肉持续紧张
在一组训练中，要让肌肉处于持续紧张的状态，不能以大重量进行训练，否则很容易力竭。以轻重量训练无疑会增加训练的难度，因为健身者要保持稳定的控制力，对肌肉的刺激也要处于稳定状态。持续肌肉紧张至少需要保持30秒，这样能够增加乳酸的产生。还有一点关于轻重量的知识，组间停顿休息，即便是很少的时间，也会让氧气进入目标肌肉，与其着急进行下一组训练，不如好好休息，让肌肉充分休息之后再进行下一组训练。
三、以高频率刺激肌纤维
虽然大重量训练能够达到很好的增肌效果，但通常会忽略一些肌纤维，这时候就需要通过高频率训练进行弥补。高频率训练的特征是通过短间歇的手段累积疲劳效应，从而刺激肌纤维，让肌纤维的数量得以提升，也会让慢肌纤维的粗度增大。高频率的单组动作一般在8-12次之间，有些动作可以增加到15-20次，休息时间为45-60秒。对于健身高手来说，还可以通过Drop set、superset等技术提高强度和密度。
四、将以上三点应用于训练中
健身者常有的一个困惑，就是选择什么动作进行训练，这个问题需要遵循一个很重要的法则，即将重量更大、难度更大、需求更高的运动放在最开始。综合以上三点，可以总结出通用的增肌方法顺序。首先是大重量多关节的复合动作，比如卧推、深蹲、硬拉等动作，其次是中等重量的多次数多关节动作，包括哑铃卧推、臀推、坐姿推举等。最后才是轻重量的单关节孤立动作，高抬腿和直臂上拉都是不错的选择。除了根据重量划分之外，还能在单档次的重量中划分出针对胸部、背部等不同部位的训练项目。
五、周计划安排
健身计划通常以周为单位，前几天可以以大肌群为训练目标，后几天以小肌群为训练目标，这样的规划能够让整个机体先适应训练，再让小肌群精细化提升。周一和周二可以分别针对胸部、背部和腿部进行训练，周四、周五训练二头肌、三头肌和三角肌，周日可以进行强度比较弱的训练，为下周的训练打好基础。周三和周六要进行适当休息，否则肌肉没有足够的时间进行休息和生长。
在撸铁的过程中，肌肉纤维容易受到撕裂破坏，促使肌肉增长，肌肉含量越高，人体的基础代谢也越高，俗话说躺着也能瘦，所以增肌很重要。本文前3点是健身者选择健身方式的根据，而训练计划则需要根据后2点进行调整和修改，但是也要根据不同阶段的身体情况作出相应的调整，毕竟找到适合自己的方法是最重要的。小编在此提醒大家“增肌不易，且撸且珍惜”，撸铁要科学，不要急于求成，保护好自己，避免受伤。今天就先聊到这里，喜欢的朋友关注我吧，我们一起分享健身的快乐！
