大部分健身训练者的后束都会相对较弱，不够饱满。肩前束在推的动作已经很好的锻炼到。肩中束是性价比很高的训练部位，所以大部分人会很针对的做侧平举训练。肩后束的主要功能是横向肩膀收缩跟肩膀外旋功能。通常一些含胸，前倾等不好的姿态就是因为后束和背部较弱，肌力不平衡导致，所以必须重视肩后束的训练。一些背部复合性动作，比如划船可以激活到后束肩膀，但是刺激度不太高。除了做一些大重量度杠铃划船，融入孤立训练对于肩后束的训练效果好很多。
低位绳索面拉
我推荐带肩膀外旋的面拉可以更好的激活肩膀后束。站姿稍微后仰，锤式握住绳索，然后拉到眼睛或额头的位置。拉的时候注意把肩胛骨往下收，稳定住能更好的孤立肩膀后束。注意重量不要太大，最好做到12-15下，以免借助到斜方，菱形肌等。这个动作还能训练到肩膀外旋肌群，减少“推”训练日肩膀的压力，改善前后肌力不平衡导致的肩膀和体态问题。
vicon
俯身哑铃反向飞鸟
自由重量在顶峰时肩后束的张力会很足，但是下放时会失去张力，所以哑铃之间要保持一定的距离，不要完全放松。做的时候在正面看就像用哑铃画圆，有弧度的在耳朵正对方往外打。注意哑铃不要向后，加入划船的元素会激活到斜方肌。我建议手心朝下的孤立刺激度更高一些。
vicon
器械反向飞鸟
手心朝下或者手心相对的握发都是可以的。手心朝下能加入外旋，锻炼到的肌肉群更多一些。我建议用手心朝下的握发，因为低位绳索面拉已经加入了肩膀外旋。我们通过器械固定的轨迹能更好的孤立，通过肩膀的横向收缩力竭我们的后束。
vicon
