下周末要参加一个400米的接力活动，一群跑马拉松，喜欢跑步的小伙伴的活动，大家有快有慢。规则很简单，共5个队伍，每个队10人，2小时里400米的接力，每名运动员最少跑5圈，同一选手下一棒必须相隔3个人以上，全队圈数多者为胜。
上周三有测试过一次400米，那是在前面放松跑12km以后，成绩68秒，感觉并不快，但却已经竭尽全力了，下周比赛时该以什么速度跑没有底，今天继续去操场测400米成绩，最关键的还想找到合理的比赛速度。
10个人中，我们队里大概有三、四人最快能进70秒，算第一梯队，还有三人在80秒内，最后三人90～95秒内。战术上原则是能者多劳，3+1或偶尔3+2战术，3为前面最快70秒内选手，+1，+2为其他人，最慢的人只跑5圈，平均分散在110分钟里，时间上留10分钟余量。这样最快的三个人强度是约每4圈跑一次，一共要跑20个上下。
拼速度，400米是个很痛苦的距离。如果是单项400米项目，平常要大量力量训练，高抬腿，核心，负重深蹲等。我们的玩法是400米的间歇，高手们喜欢跑400米*16个间歇，每两个间休息90秒左右，训练强度非常大，这个训练对提升10000米能力很有效果。
今天测试，我最想跑个1分内成绩。还有一位实力相当的小伙伴在一起，第一个400米我就想全力冲，小伙伴的建议是先找感觉，慢点更好。结果一出发，两人基本上都全力在跑，只是心理上感觉在压着速度，还好这样，得以顺利跑完了400米，缺点是跑完就瘫了。我跑了62秒，小伙伴跑了65秒。20年前，我们都能轻易跑进60秒，小伙伴年轻时最好成绩57秒。
臀大肌明显酸痛，缓了有10多分钟。第二个400米陪女生跑，90秒，平常很轻松，有第一个400米“压底”，这个90秒也感到有强度。后面休息5分左右，又跑了两个400米，均在75秒上下，就再也跑不动400米了。改跑200米，第一个200米28秒，后面两个200米的只能跑到35秒。这就是今天的400米测试摸底，测试开始前有几圈慢跑热身，整个加起来也就5km跑量，完全累趴的节奏。
摸底还是很有价值，和小伙伴讨论，初步制定比赛时按最快成绩时间的约1.3倍跑，大约75～78秒时间。400米跑完真心累，中午回到家，洗完澡，饭都不想吃，直接躺下先睡了个午觉，睡醒还感觉只恢复了一半，今天的400米摸底跑比跑次配速跑的10km，20km还累。
期待下周日能顺利跑完每一棒，最好能在五只队伍中取得好名次，现在队伍按实力排队，我们队约排第三。
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