减肥没有那么容易，
每块肥肉都有它的脾气。
2017年所有的节假日都过完了，
但是你还没瘦下来？
因为你一直没找准减肥的正确套路！
今年肥肉抓紧减，
别给明年添烦恼。
你必须要有对付肉肉的绝妙方法！
小康康在这里为你总结了90天减肥计划，
90天内抓住这些关键词，
你也能快速瘦身！
第1-30天
减肥战役第一步：养成良好习惯，制定合理计划
冰冻三尺非一日之寒，赘肉上身非一日之功。许多朋友不注意某些日常生活细节，就很容易掉入肥胖的陷阱。正确认识肥胖，改掉坏习惯，是成功甩肉的第一步。
戒掉高油脂高热量食物
都知道高油脂、高热量的食物会导致发胖，但总管不住嘴，觉得偶尔吃一两顿没关系。但慢慢“偶尔”变成“经常”，身体吃进来的热量永远大于消耗的热量，赘肉自然找上门。要想瘦得快，就要先自律。平时尽量避开高油脂、高热量的食物，选择少盐少油的清淡食物。
每餐只吃7分饱
减脂期要控制热量的摄入，既不能多吃，也不能少吃。吃多会导致摄入热量超标，吃少会使得营养摄入不足，当我们在进餐时感觉已经没有了饥饿感就可以立即停止进餐，吃够7分饱即可。
制定合理的瘦身计划
减肥不能贪多求快，一般而言，一周减1-2斤、一个月减4-8斤是比较合理且健康的减肥速度。而体重基数较大的人，刚开始减肥的速度会更快一点。有一个切实可行的计划能够增加我们的减肥热情，并且不会让我们在中途轻易放弃。
第31-60天
开始反击：合理运动加饮食，让你的脂肪快速燃烧
减肥吃不对，锻炼都白费；减肥不运动，肥肉赖上你。要想成功瘦身，就要保证80营养+20运动。
适量喝水，提升代谢速度
人体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成，许多营养物质也需要溶于水才能被人体吸收，并且体内代谢废物的排出也离不开水。秋天干燥，适量补水会避免皮肤起皮、喉咙干涩疼痛，还能加速新陈代谢，减轻肠胃负担，防止便秘。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应喝1500-1700毫升水，约7-8杯水。
合理搭配饮食，保证营养均衡
想要快速瘦身，怎么吃很关键。减肥期要均衡摄入营养，既要吃谷薯类、肉类，也要吃蛋奶类、蔬果类等。具体该怎么吃呢？
◆ 主食要粗细粮搭配
粗细粮搭配才能保证摄入均衡的营养，还会帮助肠胃消化。不仅如此，吃点粗粮还有利于保证血糖稳定，对减脂大有好处。常见的粗粮有玉米、燕麦、薯类等。
◆多吃蔬菜，补充多种营养素
蔬菜不仅热量低，而且含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，不仅能增强饱腹感，还能帮助人体润肠通便，排出毒素。蔬菜虽好，但要选择正确的烹饪方法，尽量水煮、清炒。每天蔬菜的摄入量应不少于300-500克，因而一日三餐都要吃蔬菜，才能保证这个量。
◆常吃水果，加速脂肪燃烧
水果中丰富的维生素是参与能量代谢必不可少的营养。维生素C和维生素E还是强大的抗氧化剂，可以帮助避免减肥期间皮肤变差。此外，它们含有大量的膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，促进消化，帮助身体将废物排出体外。《中国居民膳食指南》中建议成年人每天至少摄入200-350克水果，比如一个苹果。
◆适量补充优质肉类
减肥千万不能“不吃肉”，适量地补充优质肉类，如鱼、虾、鸡胸肉。这类食物饱腹感强、脂肪含量低，可以补充铁、锌等微量元素，还能有效补充蛋白质，防止肌肉流失。
适量增加力量训练，提高基础代谢
有氧运动是消耗脂肪最直接的方法，但为了提升减肥效果，也不能少了帮助增肌的力量训练。可以在保证日常固定有氧锻炼的基础上，添加一些力量训练，甩肉的同时增加肌肉含量，如40分钟的慢跑加上哑铃训练等。
第61-90天
突破瘦身瓶颈，打好减肥攻坚战
在完成前60天的减肥任务后，一定要再接再厉，不能让努力和汗水前功尽弃。
维持高水平代谢，选择少食多餐
在这个阶段有些人可能会遭遇瓶颈期，减肥的速度会变慢，这个时候千万不要进一步减少热量摄入，不如把一日3顿正餐分为4-5顿，通过少食多餐的方法，将人体的代谢长时间维持在一个较高水平，帮助减肥。
进行HIIT训练，增加肌肉耗氧量
HIIT是一种高强度间歇性训练，在减肥进入攻坚期时，利用HIIT进行高低强度交错的运动，能更快瘦身。建议一周进行3-4次HIIT训练，每次20分钟即可。
除了上述的90天瘦身规划，小康康还为大家制作了一份营养瘦身食物大合集，想吃东西时不知该如何选？快快来收藏吧！
瘦身也有规律可寻，
一份科学的90天瘦身计划帮你搞定！
90天严格执行计划，
在不同的阶段吃对练对，
养成良好的瘦身习惯，
每天看见自己在变瘦！
