著名的80/20法则告诉我们，我们80%的收获往往来自20%的关键行为，对于腿部训练，80/20规则也适用，因为只有深蹲、箭步蹲、上台阶和硬拉，这4个动作在训练中只占20%的比例，但对腿部肌肉的进步占80%。
其他腿部练习，如腿部屈伸、腿弯举、腿举和夹腿，都有其独特的价值，但它们的贡献远远少于上面提到的四个核心练习。
因此，你不妨经常改变常规的腿部训练计划，专注于四个核心训练动作来练习你的腿部，尤其是在训练时间相对紧张的时候。
1.箭步蹲
举着杠铃，双脚分开，与肩同宽，保持躯干垂直于地面，用一条腿向身体后部迈出半步，然后蹲下。
下蹲到最低位置后，站起来回到起始位置，你可以用杠铃、哑铃或壶铃负重来做这件事，单腿向后，而不是向前迈出做箭步蹲，这样有助于使用更多的负重。
2.高脚杯深蹲
身体直立，双脚分开的距离大于肩部宽度，双手握住哑铃的上半部分，位于胸部前方锁骨的高度，挺胸，收腹，保持背部挺直并垂直于地面。
