引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法，虽然引体向上需要足够的身体素质，导致做不了引体向上的部分人会认为是自身力量的原因，其实很多情况只是无法找到背部发力的感觉而已，那么要如何掌握这个动作呢？
找到发力感觉：由于引体向上讲究背部肌肉募集发力，因此看似简单的动作其实是有门槛的。新手的重点一开始应先放在找到发力感觉上，而不是完成多少组，下面介绍几个方法：
1、垂直悬挂：找一条高于身高的单杠，正手握住单杠，身体垂直悬空，保持悬挂状态至力竭。此法可以增加引体所需的悬挂力和握力，避免肌肉得到刺激前手已经抓不住杆子。
2、反向划船：找一条平行于腰高差不多的杠子，脚跟触地，然后保持身体挺直拉起身体后缓慢复位。这个动作可以有效刺激背部肌肉，找到背部发力感觉。
锻炼顺序：
1、窄握：很多人喜欢直接用宽握，虽然可以有效锻炼背阔肌的上部，伸展越宽背肌就越宽，但是这对刚接触引体的新手来说是不好的。与宽握不同的是，肘部向前呈窄握，上臂仅向上伸展，肩部未打开。因此肩部肌肉不会参与太多动作，更能感觉到背阔肌的感觉，更适合作为上手动作。
2、宽握：当窄握掌握后，可以进阶到宽握。由于肩往外展开，所以小圆肌、三角肌后束、斜方肌和背部肌肉都在用力，此法更能锻炼肌肉募集发力，增强协调性。
注意事项：
1、无论做哪种引体向上，手肘切勿完全向着身体两侧，这样会导致背阔肌无法发力从而无法达到锻炼背部肌肉的目的。
2、保持身体挺直，很多新手为了完成动作下意识会使头部尽量往杆子靠近，这样会使脖子前倾，脊椎弯曲，使得肩膀活动受到限制容易受伤。
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