最近在报章看到一则有关「健身蛋白粉」的专题报导，内容大意有受访营养师指出，过量摄取蛋白质有损肝肾，建议健身运动人士不应「迷信」蛋白粉的功效。但可能鉴于篇幅有限，当中部分观点引起广大运动健身爱好者疑惑。适逢笔者和身边相关专业的朋友一直对这课题也感兴趣，现希望透过这篇文章带出一些最新国外运动科研实证发现，并分享个人看法。
(一) 何谓蛋白粉?
为制造肌肉和其他细胞组织的原材料，平日可在正餐不同食物吸收，对训练表现和身体健康同样重要。蛋白粉(Protein Powder)则为一种运动营养补充剂品，一般在正餐外以冲剂形式饮用(多于运动前后)，目的是加快肌肉修复，提升运动训练成效。蛋白粉并非什么神奇补品，定义上它只是一种含高蛋白质比例的「粉状浓缩食物」。根据提炼来源，市面蛋白粉主要有以下五种:
1. 乳清蛋白(Whey Protein，WP): 从牛乳提炼，按纯度和吸收速度，Whey 可再细分为浓缩乳清(WP Concentrate), 分离乳清(WP Isolate) 和水解分离乳清(Hydrolyzed WP Isolate)。
2. 酪蛋白(Casein) : 从牛乳提炼，吸收速度较慢，一般建议在睡前服用，在晚间有充足时间缓缓释放。
3. 牛蛋白(Beef Protein): 从牛只胶原(Gelatin)提炼，适合对上述奶类蛋白敏感的人士。
4. 大豆蛋白(Soy Protein): 从豆类植物提炼，适合素食者。
5. 混合蛋白(Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成。
此外，市面上有一类蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分，统称为Mass Gainer (增重粉)，特点为高卡路里，针对目标短时间增重的人士。
(二) 蛋白质的建议摄取量
蛋白质的需要因人而异，会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响，不同国家组织也有各自发布的标准。一般而言，运动越多则需求越大。以下为美国肌力与体能协会(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对恒常训练人士的最新摄取指引:
•一般成年人(Average Adults): 0.8-1.0 g/kg
•耐力运动员(Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg
•力量运动员(Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg
•正接受减重餐单的运动员(On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg
值得一提，减重运动员的蛋白质需要会较高，原因是身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit)下会处于分解状态，高蛋白餐单能减少肌肉流失，有助维持表现。按以上指引建议，举例一个80kg 、有恒常力量训练习惯、希望减重修身的运动员，他的每日蛋白质建议量约为144-219g，直接换算相当于20-30只鸡蛋，或5-7块4安士鸡扒的的份量。
当然，现实中我们可透过进食不同种类的食物来达到以上的建议量，常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、奶类、家禽、鱼类、海产和黄豆类制品等，少量蛋白质也可由五谷类、种子类、坚果类和深绿色蔬菜等获得。大家可先计算自己现时的摄取量(如透过本港食物安全中心资料库或智能程式MyFitnessPal)，再衡量有否需要额外补充蛋白粉。
