了解健身理论知识的健友们都清楚，只有加强肱二头肌和肱三头肌的锻炼强度，才能提高我们的手臂力量，总结健友们在实践训练中的6个有效锻炼肱二头肌和肱三头肌的方法，分享给朋友们，是你们通过这6种复合动作，提高你体内的肌肉含量，暴增手臂的肌肉力量。
这6个复合动作分别是，哑铃翻掌、窄距弯举、宽距弯举、窄距卧推、双杠屈伸、板凳屈伸，下面小编对这些动作进行讲解。
1、哑铃翻掌
身体正直保持站姿，双手握住哑铃自然放在体侧，掌心面向身体，双脚与肩同宽，运动时，肱二头肌收缩使双臂由下向上推举哑铃至胸中部，上臂保持静止不动，背部挺直绷紧，顶峰收缩1秒，然后肱二头肌向外拉伸，双臂伸直回到起点，重复动作。运动中注意的是哑铃运动到胸中部时双手有一个翻掌动作，训练者要把这个动作做到位。
2、窄距曲杠弯举
身体直立，使躯干保持正直，双手握住曲杠，使双手之间的距离略小于肩宽，双臂伸直掌心向前，动作开始后，在收缩肱二头肌的力量作用下，双手将曲杠抬举同肩膀相同的高度，上臂保持不动，顶峰收缩1秒，然后将曲杆下降到原来位置。注意的是整个过程要保持身体平衡。
3、宽距曲杠弯举
预备姿势同窄距曲杠弯举，两个动作不同之处在于握杠的距离，窄距比肩窄而宽距比肩宽。
4、窄距卧推
