在健身房里，我们总是能够看到大神，看他们的眼光，不是羡慕，就是嫉妒，尤其是当他们展示自己的身材时候，再看看自己的身材，你会放弃训练吗？其实对于健身的小伙伴们来说，我们的训练必须要处于短时间高强度，这样才能够让训练效果更好。掌握了在训练中动作的技巧，整个训练才会更容易，才能够更好的提高自身的力量水平。
第一：杠铃弯举
在杠铃弯举中，我们可以利用金字塔练习方法，也就是说在每一次训练的时候，增加一定的重量，循序渐进，直到完成规定的次数。如果当自身到达了极限，便开始循序渐进地减轻重量，根据金字塔训练模式回到初始的状态。在训练的时候要衡量自身的力量水平来选择负重，然后快速的进行练习，如果杠铃负重过大，那么你就需要减轻训练的次数。同时也要注意手臂肌肉的感觉，如果肌肉一直处于泵感状态，那就说明动作一直是有效的。
第二：负重臂屈伸
负重臂屈伸这个动作的训练模式和杠铃弯举一样，我们都需要运到金字塔训练方法。在负重臂屈伸中，我们用到的负重可能更多，但是这个动作带来的效果也会非常明显，刚开始训练的时候我们可以用自重来完成臂屈伸，然后再逐渐增加杠铃片。因为这个动作和引体向上有一定的相似，都是要先克服自身的重量，所以如果刚开始没有办法完成臂屈伸，可以先试试引体向上，如果引体向上也没有办法完成，便可以通过弹力带辅助完成。在练习的时候也可以通过链条或者固定器械来练，这样也方便调整负重。
第三：锤式弯举
如果你没有练习过锤式弯举，那么你可以尝试一下这个动作，或许你会喜欢上它，因为它不仅可以刺激肱肌，还能够给你的肌肉带来强烈的泵感。在身体两侧的时候，手要握住哑铃，掌心对着身体，同时要把手臂保持在稳定状态，不要来回扭转，保持掌心向内。
当哑铃到达最高点的时候，用力挤压你的二头肌，保持两到三秒，这样的顶峰收缩能够加强二头肌的泵感，然后缓慢的下降哑铃，回到初始位置。在举起另一只手的哑铃之前可以停顿一下，双臂可以交替着练习，但是不要手臂来回摇摆，这样会借力，也会降低训练效果。同时要注意一点，当哑铃降低到最低点的时候，也要充分挤压三头肌，这样三头肌充分挤压收缩，二头肌充分伸展。
特别声明：本文为自媒体作者上传并发布，仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。
