手臂下面晃动的蝴蝶袖是MM们最痛恨的地方,可是手臂运动的效果好像一直不让人满意,常常是只锻炼到肱二头肌,最关键的肱三头肌却使不上力。这里我们就要最先介绍计对蝴蝶袖的手臂运动,从最难的地方人手,大家现在就一起来努力吧!
STEP1:保持紧腰收腹站立姿势,取两支铅笔,夹在左右手财内关节处,这样就可以确保肱二头肌始终处于收缩的状态,并且手腕不会再用力了。
STEP2:双臂垂直举在身体正面,肘关节夹紧确保铅笔不会掉下来。注意不要耸肩,肩胛部位要像被强力胶封住一样,完全固定。
STEP3:手肘垂直向身体后方平移,双臂紧贴身体感觉当肩胛骨也向内夹紧,胸部自然向前挺。
STEP4:继续保持手臂前端夹紧不动,上臂以肩为圆心向身体外侧画1/4回弧,直到手肘抬到与肩膀一样的水平高度,停住不动。这里还是要提醒大家,千万不可以耸肩喔,一定要保持肩膀的水平,才能有效锻炼到斜方肌,从而带动肱三头肌的拉伸。
STEP5:先移动手肘,向内向后画弧,肩膀保持水平,相当于反方向重复STEP3~4的步壤,将手臂收回身体前面来。注意不是简单的直线晃动手臂,抬起和放下都有一个手肘向后平移、夹紧肩胛骨的动作。每一次抬起和放下的过程都应匀速而缓慢,但要保证肩部和前臂完全不动。将更多的注意力集中在夹铅笔的手肘关节,注重后背的伸展。
STEP6:上述动作熟悉后,可以继续“进阶版”的练习。这个时候取掉铅笔,从STEP4手臂平抬的步骤开始。现在换成上臂完全固定不动,以肘关节为圆心,前臂向下伸展画1/2圆弧。记得双手握拳,拳眼向上,手腕要放松,向身体两侧完全打开,直至手臂完全平举成直线。
STEP7:保持肩膀和上臂水平固定不动,继续以肘关节为圆心,向反方向画半圆夹紧手臂。这样整套动作就完成了。在实际练习的时候,可以先做STEP1~5,每30个为一组,熟练之后再做STEP6~7,同样以30次为一组,给上臂后侧部分的肌肉更多刺激,让恼人的蝴蝶袖从此Bye-bye丨