减肥
一个漫长而又遥远的道路
无数人前仆后继
对懒癌晚期不爱运动又喜欢吃吃吃的你来说
真的是太难了
氮素……
减肥管住嘴迈开腿不是白说的
三分练七分吃
今天我们就来谈谈
什么运动最减肥？
咱们来看看
30分钟不同的运动的热量消耗
表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
运动消耗热量的多少取决于多方面因素：
性别：同一种运动，消耗的热量，男性>女性，因为，男性的基础代谢率>女性；
体重：同一种运动，消耗的热量，体重重的人>体重轻的人；
运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
你真的需要减肥吗？
下面我们用最常见身体质量指数（BMI）计算一下，看看你是真的胖，还是真的胖胖胖……
<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖
对于我们亚洲的胖友们来说，如果BMI处于超重水平，大兄弟，记得改变一下你的饮食习惯了，从体型上来说，你已经肉肉的了……
如果处于肥胖水平，而且伴随着糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么，赶紧减肥吧！因为脂肪已经开始影响你的身体健康，威胁你的生命了！
4个减肥误区，坑了我们很久
每天运动30分钟，就能瘦？
经常收到粉丝的留言：
我今天跑步回家的，晚上还需要另外去健身房吗？
我骑了半个小时的自行车，为什么一点都没瘦？
每天都跳有氧操，坚持好几个月了，肉一点都没掉，小腿反而粗了怎么办？
……
我的小可爱们，运动的前30分钟，我们消耗的不是热量，而是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重，补充水分，你的体重就会回来的，只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。
运动量越大越好？
运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
说了这么多，自己都晕了，简单的讲就是短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
所以，我们长时间没有运动或者是刚开始锻炼，先从身体能适应的运动强度开始，然后再逐步递增。
彻底和脂肪断绝关系？
脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。
反之，不吃脂肪类食品，你饿的更快，饥饿状态下，你会吃更多的热量的。
另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥理想的食用油。
所以，我们不要彻底的隔离脂肪的摄入，适当的脂肪摄入反而对减肥有帮助。
不吃主食有助减肥？
许多胖友为了减肥，用蔬果代替主食，这就大错特错了。主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。
减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，主食多样化的同时，脂肪热量的摄入减少了，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。
科学减肥，推荐4种方式
1、减少热量摄入
如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。记住以下几个小贴士，你会减掉更多的肉肉的。
购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；
避免油煎食品、快餐；
严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；
晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。
2、改变饮食结构
每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。所以哦我们减肥的人最好用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。
3、户外运动
每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人（对，就是你们），更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进地开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。
4、多喝水
饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖，如果刚好你还是一个重口味的童鞋，那么你会胖胖胖胖……
饮水不足还会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。
所以，我啰嗦了一大堆，你们的笔记记好了吗？赶紧回去照着做~
