很多新手一般在最开始健身的时候都不会选择购买器械或者去健身房，都会在家里徒手训练一些时间再作考虑，所以今天塑形者给这些刚接触健身的新手一些在家徒手训练的建议。
1. 动作的选择
尽量以复合动作为主，比如：俯卧撑、引体向上、深蹲等。本来徒手训练的强度就不大了，如果一天练的动作太多，那么势必会相互影响。所以塑形者建议大家每天选择其中之一训练就好，今天练俯卧撑，明天就练深蹲，后天练引体，大后天卷腹。这样能够将更多的精力放在当天训练的部位上面。
2. 个数、组数安排
这个看个人实际情况，基础好一点的、每组能够多做一点的就可以调整为每组做到力竭为止，每个动作根据需求做4-10组不等，或者如果你对训练的渴望很强，那么可以做更多。如果你基础比较差，每组做不了几个的话，完全可以安排好每天需要训练的个数。例如今天练俯卧撑，你一次只能做5个，那么安排好今天做30个或者40、50个，不限组数一直到做了规定的个数为止。
3. 训练频率
一般不管是器械训练还是徒手训练，都是以周期为标准。有人一周练一个周期，有人一周练两个周期。对于新手来说，如果一次训练强度太大的话，那么很多天都不能恢复过来，那么一周就练一个周期，如果强度不大两三天就恢复好了的话，可以尝试一周两个周期。至于这个周期，代表你所选择的动作全部练完就算一周期，根据个人需求可以随你调整。
4. 需要补充什么
只要你开始了训练，那么就必须得多餐。以前不训练的时候三餐都没让你长起来，更别说现在训练了。想保证一个良好的增长速度，每天5-6顿是必须的。并且在训练完了之后补充一些高蛋白食物，比如说：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等。再配上一些碳水，比如：馒头、面包、米饭等，这样就可以了。
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