高位下拉是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与。传统的高位下拉训练久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应。这样就会影响到我们的训练进度。
其实只要我们发挥想象和创造力，一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。
高位下拉：双手拉→单手放
应用原理其实就是超负荷离心收缩。利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，采用两个D形把手进行高位下拉，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领：
1.和传统的高位下拉一样。利用缆绳训练器，采用D形把手，坐地面，双手举过头顶，握住D形把手。
2.挺胸收腹，躯干微微后倾保持稳定，脊椎处于正常生理位置。
3.启动肩胛下沉，双肘顺势往下拉、将把手拉向自己胸前，大臂努力靠近躯干，挤压背肌
4.停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。
5.然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。
提示：
换成单手的还原不要放的太快，要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，并保持张力直到手臂完全伸直。拉重量时切勿含胸驼背，尽量不要偷借手臂的力，感觉你的背肌在工作。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
