马拉松怎么跑？配速配速还是配速！
马拉松42.195公里竞赛，这里谈的不是一公里要配多少速？而要谈的是，你该怎么在42公里分配自己的体能跟肌力。
通常面对马拉松竞赛，每个人都有自己不同的目标，也许是保守地维持SB (second best)成绩，或是积极地想打破自己的最快纪录。而这些目标的规划加上每个跑者对于竞赛流程的概念，就会做出不同的配速策略。
许多人把赛事细分成前后半马，前快后慢，或是前慢后快。也有些跑者会把赛事切成三段，每段14公里；或将赛事切成六段，每段7公里。还有一群好手是希望能采用平均配速，尽量减少因距离推进而衰退的体力消耗。
平均速度分配型：困难的战略
要平均把体能分配是非常难的，因为随着距离增长，体力会自然下滑。况且赛道路线上总会有顺风逆风的问题，通常平均配速的难度相当高。平均配速的原则用于保守战很合适，跑者如果上一场马拉松赛有3小时完赛的成绩，这次预计以3小时30分完赛，就有相当的体力做平均配速。但如果想通过平均配速去突破目标，则非常困难。
前快后慢型：突破的战略
这样的跑法通常是为了在前半段先缩短时间，好让后半段有充裕的时间在配速上做决定。这样的跑法通常更适用于十公里或五公里短程竞赛，因为随着距离的延长会有变数发生。前快后慢的配速如果稳当、或体能超出预期时，会很有可能打破自身纪录。这也是为什么，在许多国际马拉松赛的前30公里会有配速员做领航。但如果体力提前出局，后半程就会后继无力继续。
前慢后快型：突破的战略
这几乎是许多有经验的马拉松跑者的策略，通过稍慢的配速原则把体能留在后半段决胜负。前半段配速通常说的慢，不是真的要放慢，而是保持在自己能掌握、尽量减少变动因素的体能消耗上。马拉松是下半场才开始的竞赛，这是普遍的说法。包含川内优辉以及高桥尚子都是前慢后快的典型人物。
小提醒：前慢后快的跑法是有神奇的肌肉醒觉，快缩肌在慢缩肌疲劳时会顶替上场。
分段配速型：保守的战略
许多跑者会把42公里分段，不管是三段14公里还是六段7公里，通过细分多段的方式逐一确认自身体能。通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑，体能的消耗会非常地明显，除非是有预料到自身体能的衰退率，或是有目标地完成部分距离的训练，余下距离则以安全速度完成。
文章来源 don1don，作者 郑匡寓，全球铁三授权转载
