2018北马的开赛时间已经确定（9月16日），这场国内顶级的赛事摆在初秋之际，意味着跑者们只能在夏季备战。都说夏练三伏，冬练三九，你真的练对了吗？
每到夏天，很多文章推送某地方跑步又有人中暑了、某地跑者夏季跑步猝死了…噩耗频传。究竟怎么练算是科学训练？怎么练才可避免跑步风险？
自武汉马拉松后，宜准签约跑者李子成进入了夏训阶段，日复一日自律训练的同时，也在各地区马拉松协会、跑团进行跑马技巧以及如何提升个人成绩的经验分享。
看点一：很多人说跑过10Km，跑半马就没问题了；只要拉过30Km的LSD，全马完赛没问题。真的？
跑过比赛的人可能都知道，其实半马比全马难跑，难就难在跑者的自控力上，很多比赛出事是出在半马上，为什么呢？分两种：
1. 新手跑者：没有充分的准备，跑过10KM去尝试半马，在后程对自己的身体不了解（撞墙、脱水、抽筋等）导致调整不及时；
2. 资深跑者：对环境温度不够重视，尽管平时训练刻苦，但在比赛时过分计算，甚至使速度上浮（最高）35%，即便心率上升也抱着拼一拼的想法，这很危险。
▲襄阳马拉松协会讲课现场
看点二：赛前训练要求
我们要跑马拉松比赛，不仅要避免上文提到的错误参赛思想，在赛前训练时也应循序渐进，不要密集训练以及频繁过度训练，也切忌训练间断（不持续）；强度和量是关键。马拉松备赛时间至少9周，每周素质核心训练1-2次：周期跑训+核心力量训练。
在跑步训练中，除有氧跑法之外，间歇性训练每周也需要练1-2次，冲击高强度训练，每次可分4组/8组/10组，根据身体恢复的时间来定义组数。
因为跑间歇可提升乳酸閥门槛，很多跑者说提高最大摄氧量，两者说法并不冲突，高强度的训练可以锻炼速度能力和速度耐力，提高身体脂肪分解（氧化为主）的效率。
▲宜准跑步APP间歇跑数据记录
