肌肉增长，肌肉围度的增加，肌肉线条清晰可见的腹肌、三角肌、背阔肌、大腿肌肉等都是每天去健身房进行健身的肌肉男们最喜欢并最想达到的肌肉身材，但想要获得好的肌肉身材，其实并不只是训练就够了，其实还需要一些其他的条件和因素，才能让你的肌肉身材练得越来越有型，让你能够对健身的热爱和热度一直持续下去，不会对健身失去信息，不会让自己沉浸在失落和不自信的自我感觉中！
接下来会有7个你需要在健身中注意的健身问题，当然是只有你了解并解决了这7个问题中的益处和注意事项以后，可能其中2-3个运动习惯的改善就可以让你的训练效果和健身认知程度有所提升。因为以下这些运动建议可能有些你已经形成良好的习惯，可有些可能还需要纠正和进一步变得更好。但要记住的并不是所有的建议可能都对你有效果，因为个体差异的原因，所以你可以尝试一下。
1.有一个明确的训练目标
这个建议并不会之间影响你的肌肉机制生长的问题，但确是非常重要的一个问题，了解人体的运行机制并对其中的问题和你能通过训练获得多少肌肉量这是一个很重要的问题。记住我们谈论是肌肉增加的问题，不是体重增加，因为这两个概念是两件完全不同的事情，也不应该错误将此视为同一件事情。
圣地亚哥的Colgan营养科学研究所的领先运动营养学家Michael Colgan博士博士解释说，在他的实验中，一年多的时间以来他和他的同时记录了肌肉量的增长量发现，肌肉增加最多的是他的同事，约增加了8.2公斤。Colgan博士还表示：“由于肌肉细胞的营养限制率，每个人每天不可能增加超过一盎司（28.3克）的新肌肉。你可能不知道的是这些研究的受试者基本上都是运动员。
目前已经有研究显示，所谓的肌肉减肥其实是由所谓的蛋白质周转--控制蛋白质分解及较新的肌肉蛋白所产生的。当然，这个过程就需要花时间，在人体内的酶，蛋白质的转化率每7--10min转化一次，在肝脏或血浆中每10天发生一次，在肌肉中，蛋白质的周转速率是180天一次，也就是大概是每6个月一次或两次，其实这个也和小编在本科的时候上《体育健身原理与方法》这门课的时候，老师当时说过一个观点是一个人的运动系统大概是6个月就可以更换成为一个新系统。因此，你应该也有看到那些坚持健身半年或一年的人一直健康，整个人的精神状态和以前是完全不一样的。
归结到训练方面的话，你要记住的关键是：努力刻苦的训练、合理的饮食、适当的恢复和调整、保持训练时的庄主和理性。科学研究证明，人体在生理上每周增肌量不可能超过1磅（0.45公斤）。
同时有专家研究发现我们每年能够获得的肌肉量是逐年下降的，其实这个事实是可以理解的，因为我们的身体习惯于训练，但即使是拥有非常好的训练计划也不能帮助我们增长更多的肌肉，由于生存机制的存在，人体总是更多的倾向于储存更多的脂肪和更少的肌肉。所以，你应该理解和明白那么多健美冠军和健身健美比赛的人群要么是经历多年的刻苦训练或者打药催的，同时也很清晰的告诉你想要练好肌肉身材并非一朝一夕，而是一个长期的减持过程！所以给自己制定一个明确的健身目标也就是特别重要的事情。
2.合理饮食
在俗语中有一句话大概是很多人都会提及的：三分练，七分吃！现在有很多健身人士也认为这是训练和饮食之间非常重要的关系。即使是大家认同的常理，但我并不完全同意这种观点，并且认为运动和饮食应该是各占一半才是真理，这两者之间有相互影响，因为一旦亦缺乏两者之一中的任何一个，你都不能合理的刺激肌肉的增长。
然而，我认同的是在增肌过程中营养是一个极其重要的影响因素。我将会向你解释的是实际上一个良好的饮食不仅可以很好的刺激肌肉的增长，还将会帮助你打开你身体所有有待开发的潜力。
接下来有几个方面的饮食能够很好的刺激肌肉合成代谢的建议：
1）你的饮食中大量的营养元素：包括碳水化合物，脂肪和蛋白质，我并不怎么擅长于计算我运动过程中消耗的卡路里数量，也没有去遵循任何计划可以来定义多少卡路里可以帮助我实现更多的肌肉增长，但我建议保持一定量的蛋白质（每1磅体重1克，所以如果你体重160磅，那么你就需要摄入160克的蛋白质）。
我消耗的碳水化合物和脂肪的数量是基于个人来计算的：如果我在第一个月没有进行力量训练，那就意味着我需要增加我的碳水化合物和脂质的消耗量;如果我体重过大，储存体脂肪增加太快，那意味着我需要降低体重。
2）确保饮食中的各种微量元素：在训练前后营养补充方面，想要有小改善自我肌肉的整张，饮食中微量元素的影响是不言而喻，具体主要有：Vc：维生素C——由于人体在运动的时，肌肉组织会产生自由基，那么这些有害物质就需要有可以清除的物质来进行中和和去除。维C中的抗氧化剂有清除和破坏自由基的功效。维生素E——有助于放置低密度脂蛋白的氧化，有利于机体的恢复和运动表现；镁元素——一种必不可少的矿物质，在维持骨骼健康和心脏中起到重要作用；铁——维持高能量水平至关重要;还有许多（硒，Omega-3/6，维生素D，维生素B12，铜等）。所以在对营养和饮食进行选择的时候，务必对上述微量营养元素有所关注。
3）少食多餐：这个观念相信经常健身的你一定有这种意识，可能你还没有践行而已，有的健身达人一斤刚开始这样做了。但你知道为什么要保持这种意识习惯吗？其实是为了让你的身体提供稳定的营养，让你的身体机能有足够的营养物质的供应。
3.合适的营养补剂:对于运动营养补剂的问题，相信很多喜欢健身肌肉男是比较关注的，也是比较想搞清楚的一个问题。并且营养补剂是增肌很重要的利器。接下来会向你介绍一下有关4中必备营养补剂的建议：
1）BCAA——支链氨基酸是非常有益的。这个补剂的作用不仅可以帮助改善肌肉的生长，还可以让你在低热量的饮食情况下保持你的肌肉量。我想这是很多肌肉男特别希望的事情，万一工作太忙，没吃房，偶尔加个班，好不容易练出来的肌肉量没有了，那会是一件很痛心的事情。所以能有这种补剂算是“救星”。另外如果你想要降低你的体脂率，你就必须降低你必须通过有氧运动来消耗你体内的碳水化合物和脂肪，这也有可能导致你体内肌肉量的丢失，那么BCAA可以很好的防止或降低肌肉量的下降。对于BCAA支链氨基酸，特别是亮氨酸，对于刺激蛋白质的合成非常有帮助。
BCAA还特别有利于蛋白质合成过程，也就是可以增加蛋白质的合成率，增加肌细胞合成蛋白质的能力。也许你不知道，肌肉量的增长机制其实是：肌肉量=蛋白质合成速率-蛋白质分解速率
BCAAs帮助你的身体提高蛋白质的合成速率，这也就意味着它可以帮你打开你身体在肌肉量的增长和维持上的潜力。BCAAs还通过降低进入脑的色氨酸的量从而减少5-羟色胺的产生来帮助你锻炼的强度。这可能会你有更多的精力和努力来进行训练。
2）乳清蛋白——乳清蛋白是营养补剂的精髓部分，但要注意这个补剂是蛋白粉，因为它的确有助于促进人体的新陈代谢，来帮助完全刺激肌肉的增长。还没有提及的是它包含有谷氨酰胺和BCAAs和令人难以置信的味道。很多人没有关注到这一点也算是很正常的事情，但蛋白质甜甜的味道真的会有一种力量影响你大脑的认知功能。你的大脑将蛋白质的甜味作为一种形式的奖品来完成某些事情，这是由于内啡肽的释放（导致感觉良好的荷尔蒙）引起的。
这将改变你所有的视角，为了获得蛋白质的力量你必须要做做些什么，在健身房里如果你喝了乳清蛋白粉，你将会有一股潜在的力量影响者你的运动表现，信不信由你！
3）肌酸——肌酸将对你肌肉的增长有更多的推动作用，可以持续更长时间，肌肉整体看起来更加肿胀。它有助于补充三磷酸腺苷，这反过来将使您的肌肉有长期的提升空间，并帮助您提高整体力量。肌酸还在肌肉中保留液体，主要是水，使其肌纤维直径增加。
4）鱼油—— 鱼油富含Omega-3，不能再体内合成，这意味着我们需要外部来源。它有助于保持整体健康的心脏，并改善血液流动，并有助于提高身体的代谢率，并提高胰岛素敏感性 - 促进脂肪减少，因为胰岛素被身体更有效地使用。
