简介
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱
三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧
撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
过程
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈
直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼
气。
动作要求
1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能
在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以
放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌
。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错
误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平
行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
节奏
下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。
辅助动作
1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右
，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大
压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘
米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部
外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大
；肘关节张开，胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由
于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定
影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼
吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要
保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处
，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发
挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。
胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将
杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上
下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起
来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或
阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推
起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
