吃货必学：血糖控制小技巧，很多人都不知道哦！
上一期介绍了同一样食物给不同的人吃会有不同的血糖反应，所以大家最好自己监测，才知道哪一种食物对于自己来说容易控制好血糖。但在监测的过程中又发现了新问题，例如为什么早餐吃麦片血糖仍然高？为什么有时候吃土豆却很容易引起血糖升高？为什么明明吃得很素，血糖却很高？……种种疑虑，皆是因为你还没完全掌握糖尿病饮食的小技巧。前方高能，糖友们请注意。
技巧一：并非所有“粗粮”都能控血糖
现在很多人都听说，精白米面容易升血糖，所以都很有意识在饮食中加入粗粮。但是并不是所有的粗粮都是好粗粮，都能很好控制血糖。例如，紫糯米、小米都是粗粮，但血糖生成指数（这个数值代表着食物升血糖的能力，数值越高，越容易升血糖）却和白米饭相差无几。至于很多人认为好的麦片，真正能帮助你控制血糖的应该是没有加工的燕麦，口感比较粗糙；而不是已经经过压扁、切碎、烘焙等加工工序的燕麦片，两者真的很不一样。
技巧二：同一食材加工方法也影响升糖指数
这里指的是淀粉含量较高的一类食材，烹调时间越长，煮得越软烂，越容易引起血糖的上升。例如刚才说的燕麦，同样的快熟燕麦，同样的份量，一个煮2分钟就吃，一个煮了10分钟，煮10分钟这一份更容易升血糖，因为它更软烂，糊化程度更高；再例如同一颗土豆，用来切丝炒醋溜土豆丝和用来焖土豆，爽口的醋溜土豆丝也会把血糖控制得更好。
技巧三：温度不同，血糖生成指数也不同
这里也是指淀粉含量较高的一类食材。例如同样的米饭，趁热吃和放凉了吃，放凉了会控制得好一点。有人做过实验，把一碗加了椰子油的饭放进冰箱冷藏12小时，那么这碗饭的抗性淀粉就会增加10倍，饭后的血糖会明显更平稳。即使把这碗米饭加热，消化吸收速度仍然比没有冷藏的热饭要低。当然，现实生活中没有这种极端的做法，但我们可以参考一下。例如吃土豆、芋头的时候不要趁热吃，吃糯米饭的时候可以稍放凉一点，吃寿司或许是不错的选择……
技巧四：不要吃得太单调
通常，同等淀粉含量的一份食物，混合搭配会比单一吃一类食物控制得要好。例如同样把一份斋面和一份菜心肉片面吃进肚子里，通常来说，一份菜心肉片面会控制得更好。菜心肉片面就是混合食物的例子，菜心（蔬菜类）+肉片（肉类）+面（主食类）。但是一碗麦片+一个馒头+1块葱油饼+几粒红枣粒这样的搭配就不算混合食物，因为从组成上来看，它们都可以算是主食一类的。如果是素食者，不妨考虑一碗菇丝豆干青菜面（有菇菌类+蔬菜类+大豆类+主食），这个也是混搭的例子。
技巧五：运动很有必要
和饮食一样，没有一定要做什么运动，适合自己就好。例如年纪比较大的老人家，我即使是打打太极，或缓慢行走，甚至只是站着或坐着动动腿脚，那也是运动的一种。如果身体条件比较好，那么步行、跳舞、打球这些有氧运动都是不错的。运动的重点是量力而为，持之以恒。运动的最佳时间是餐后1小时。
知道了这些小技巧以后，还是需要回到上一期介绍的定期监测的方法中去，反复一段时间以后，自然会有自己的控糖独门小妙招。
今日推荐——豆渣饼
材料：大豆渣100g，面粉80g，青豆30g、香芹1小棵、玉米粒30g、番茄1个（2人份）。
制法：把青豆、玉米粒洗净，香芹连杆和叶洗净切碎，番茄洗净切粒。锅中烧开水，放入青豆、玉米粒、香芹粒和番茄粒，煮约1分钟捞起，沥干水份。面粉中加入250ml水，搅拌均匀。把豆渣沥干水，加少许盐，放入调好的面粉中搅匀，再把煮好的蔬菜丁放入再拌匀成糊状。然后在煎锅中加入少量油，取少许拌好的饼糊摊平。中小火一面煎好后翻面再煎另一面。把所有糊糊都煎好即可上碟摆盘。
栏目特约养生专家、广东省中医院副院长杨志敏教授
专家点评：很多人家里都会自己弄豆浆，每次弄总有不少的豆渣，其实这些豆渣子也能成为一道美食。这款豆渣饼混合了主食、蔬菜、大豆类食物，所以控制血糖会比一般单纯面粉做出来的饼更好。如果提前一晚准备，第二天热一下，配合打好的豆浆，也是一个不错的早餐。
小贴士：豆渣饼中的蔬菜可以任选自己喜欢的。
本期当值医生：
林淑娴，中级营养医师，中国营养学会会员，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。从事临床营养工作5年。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。
“每日一膳”栏目由南方日报携手广东省中医院联合推出，根据时令，每天为读者奉上一道或汤、或菜、或茶的养生膳食。在评论处写下需求和意见，专家团队可为你定制养生膳食。
