A1：靠墙式单腿深蹲：用手辅助做单腿的深蹲可以有效的减少难度（6-10下）
A2：垫起双脚，坚持40-60S（如果觉得简单可以单脚进行）
A3：箭步蹲，8-15次每组，（下降到底部时停止2秒）
以上三个动作为一组，三个动作之间不能有休息时间，做完一组之后可以休息2分钟，建议每次做3-5组
B1：Glute Ham Raise（6-10下每组）
B2：蹲下你的身体，踮起脚尖，保持30-45s
B3：桥式（10-15下每组）
同样的以上三个动作为一组，三个动作之间不能有休息时间，做完一组之后可以休息2分钟，建议每次做3-5组。
