“肌肉练那么大有什么用？还不是蛋白粉堆出来的？”
“那可不！给我一桶蛋白粉我也能练出来！”
“且，你能练成这样还不是喝了蛋萌萌？”
“哎我跟你说啊，蛋白粉这玩意有激素，少喝点，喝多了生不出来孩子！”
“蛋白粉伤肾！你没事别老喝这些东西！”
相信很多健身的小伙伴是不是经常从一些不健身或者完全不了解补剂知识的朋友口中听到上面这样的话呢？反正老姜是经常听到，自从开始健身之后，家里的七大姑八大姨就会经常那这个事情说事，他们时常会相信网上一些不负责的公众号的影响，对我补剂的这个事情上“大肆讨伐”，搞的就像我喝的不是蛋白粉而是白粉一样！
当然，除了了解补剂的朋友之外，肯定还有很多健身新手对于补剂这种东西不太理解。这类朋友一般分为两种：一是害怕，因为不懂导致的对补剂有一种下意识的害怕，怕自己喝完之后会有什么副作用之类的；而是将补剂神化，这种朋友可能对补剂有一点点的了解，但是他会将补剂的作用扩大化，觉得只要用了补剂自己也能练成萨迪克杰瑞米那种身材，最次也能练成拉扎尔。
对于这种将补剂神化了的朋友，老姜想说一句，别说一桶蛋白粉了，就是给你一车，你也练不出那种身材。
那么好的，为了让一些新手朋友对补剂知识有一定的认识，那么老姜就给大家详细的讲解一下，我们平时能够接触到也比较常用的一些补剂，他们到底是干什么用的，以及他们都适合什么样的人来吃，话不多说，进入正题。
今天，我们从最基本的几乎人人都听说过都会用的补剂，蛋白粉说起。
蛋白粉，顾名思义，就是蛋白质的粉剂，分为我们最常喝的乳清蛋白，吸收缓慢的缓释蛋白和酪蛋白，还有很少人喝的牛肉蛋白。
首先我们应该知道的是，蛋白粉是从牛奶中提取出来的，牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体。而在乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白。
从功能上分类，我们可以把蛋白粉分为两类，一是快速吸收蛋白粉，而是缓释吸收蛋白粉。
快速吸收蛋白粉，顾名思义，人体吸收较快，适合训练后食用，因为一般我们的锻炼后半小时内，也有说1小时内，是补充蛋白质最佳时期，所以这个补充的蛋白质能够被身体越快吸收越好，比如我们的乳清蛋白，牛肉蛋白等；
而缓释吸收蛋白粉，则是既包含了刚才说的快速吸收蛋白粉，也包含了慢速吸收的蛋白粉，比如酪蛋白。这样在训练后富含的快速吸收蛋白粉可以迅速满足身体营养物质需求，慢速吸收蛋白则可以满足一天其他时间段以及睡眠时蛋白质需求。
所以缓释吸收蛋白粉也可以理解为是一种混合型蛋白粉。
而我们的乳清蛋白粉呢，通常也分为了三大类：
浓缩乳清蛋白粉（whey protein concentrate）：“浓缩”，可以理解为该类型蛋白粉是在乳清蛋白粉基础上进一步提炼加工的蛋白粉，蛋白质含量在80%左右。
分离乳清蛋白粉（whey protein isolate）：是在浓缩乳清蛋白粉基础上进一步提炼加工的高纯度乳清蛋白粉，纯度达到90%；这个大家购买蛋白粉时会经常看到这个关键词。
水解分离乳清蛋白粉（whey protein Hydrolyzed)：经过水解工艺制成的水解分离乳清蛋白粉，浓度更高，达到接近100%的纯度。这种适合专业的健身比赛运动员食用。
所以从蛋白质含量可以把三种乳清蛋白粉做个对比：浓缩（80%）<分离（90%）<水解（接近100%）
【当然，还有一些增肌粉啦，正氮蛋白之类的别的品种，其实都是蛋白粉，只不过增肌粉因为需要满足消费者增重的目标，所以会减少蛋白质含量增加碳水化合物的含量从而提供更多的热量；而正氮蛋白只是多添加了一些精氨酸等多种氨基酸，号称更适合吸收而已。】
那么好了，我们应该如何选择并且补充蛋白粉呢？
1.，如果你比较瘦要增肌，那么首先你需要的是大量的热量，增肌记住四个字，“碳水为王”，如果碳水化合物补充不足很难增肌增重的。那么建议你选择增肌粉，按照自己的目标体重所需的热量，算出自己每天大约需要多少蛋白质和碳水（增肌建议碳水：蛋白质：脂肪为5：3:2或6:3:1），然后决定每天喝多少增肌粉。时间呢，建议在早上，训练前训练后和睡前喝比较好；
2.如果你是正常训练增肌，那么就需要在平时饮食保证足够量的情况下，额外补充蛋白粉，可以选择任何一种乳清蛋白，在早起和训练后各来一勺，然后有条件的可以在睡前补充足够的酪蛋白，让睡觉的时候蛋白质也处于合成状态；
3.如果你是减脂的话，那么建议在每天训练后正常喝一勺蛋白粉即可，平时饮食也要注意高蛋白少碳水，选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白比较好。
通常呢，老姜在增肌期的时候是不会把蛋白粉里面蛋白质和碳水的热量算进去的，因为蛋白粉不同于肉类当中的蛋白质，它是比牛奶还要好吸收的液态蛋白，只有在你早上起来和训练后身体吸收比较好的时候才能够最大幅度的被人体吸收。
而大家应该要知道一个事情，就是虽然每克蛋白质含有4千卡的热量，但是我们人每消化一克蛋白质需要付出大约4.5到5千卡的热量，也就是说，蛋白质是负热量食物，增肌期如果把蛋白质的热量算在你总热量之内的话呢，可能就很难达到一个增肌的效果了。
还有一个可能要得罪很多人的问题，就是这个蛋白粉的蛋白质含量到底有没有它标签上写的那么多呢？老姜告诉大家，其实没有那么多。
之前网上有一篇某化工专业学生的论文，他测算了四种市面上可以买到的比较出名的乳清蛋白，在实验室中进行化验，得出的结果是，这些标签上号称每百克含七十五到八十克蛋白质的乳清蛋白粉，实际蛋白质含量最多的一个也只有四十五克多。
这说明了国内大部分能买到的蛋白粉，基本上蛋白质含量可能只有标准的一半左右。所以，我们如果需要通过蛋白粉补充30克蛋白质，正常可能需要一勺半，那么我们实际上就需要喝三勺。
这也就是很多职业选手喝蛋白粉会连喝五六勺的原因。
当然，如果你有渠道可以直接在国外海淘或者是生活在英美等国能够买到原厂生产的蛋白粉的话，那基本上是可以相信标签数值的。
下面是很重要的内容了，老姜要给大家彻底揭穿所有关于蛋白粉的“传言”！
一、蛋白粉里含激素:这个问题也是很多健身新手朋友不敢接触补剂的原因。哇！有激素好可怕！那么好，请听老姜理性分析一波。
首先，我们要知道能够促进我们肌肉生长合成的激素大约有哪几种。第一就是睾酮素，也就是雄性激素，这是促进肌肉生长合成的最主要激素；第二是生长激素，可以促进肌细胞增加；三是胰岛素生长因子-1，促进人体的合成代谢；四是胰岛素，可以提高细胞对于氨基酸和糖原的吸收。如果说蛋白粉里真的出现激素，那只可能是这四种。
那么问题来了，我们一桶粉多少钱？四五百左右，而这几种激素多少钱？一小瓶就要几千块！不可能有蛋白粉厂家傻到在蛋白粉里面添加激素的！就算是人工合成的外源性激素价格也非常高的，如果你们真的知道哪个品牌的蛋白粉里面有激素，请告诉我，我先去买一车！
这个最直观的道理也可以解释“你别老吃鸡胸肉！鸡都是激素喂出来的！”这个问题，一只鸡多少钱？一克生长激素多少钱？养鸡场主心里没数么？而且，这些激素人吃了副作用都很大，如果喂鸡的话，保证是喂一只死一只；
二、蛋白粉伤肾：这个问题其实需要分为两层来说，如果你本身的肾就有问题，那么确实是需要控制一下蛋白质的摄入量，因为如果一旦蛋白质摄入量过多，会导致肾小球硬化，尿酸升高。这个时候如果您本身肾脏就有问题的话，那么过量的蛋白质很可能会加重这个问题。
但是如果你的肾脏很健康，肾功能没有任何问题，那么请放心，适量蛋白质不会对你的肾脏造成任何的伤害的，只要不是长时间保持一个过量蛋白饮食的状态，就不会出现任何问题。
同样，这里给大家一个建议值，但是具体的摄入量还是因人而异的。如果您是自然健美，那么蛋白质摄入量最多不建议超过每公斤体重2.5克，不低于每公斤体重0.7克即可；
三、我多喝点蛋白粉就不用吃肉了：这个问题其实上面已经讲过了，液态蛋白和肉类提供的蛋白是有差异的，虽然液态蛋白更容易吸收，但同样更容易流失掉。而且蛋白粉中并没有想象中的那么多蛋白质，所以千万不要把一天大部分的蛋白质都用蛋白粉来代替。
其实老姜想说，蛋白粉最大的作用就是心理作用，这就像很多小伙伴如果练完不喝粉就感觉自己白练了一样。其实并没有白练，喝不喝粉，其实并没有太大的关系，你如果能够在训练后直接加餐，那效果会比蛋白粉好上一万倍。
最后呢，老姜想告诉大家的是，不要把补剂神化，但也不要忽视补剂的作用。营养补充最关键的是饮食，而许多微量元素则需要通过补剂来获得。
对于蛋白粉的态度，老姜其实是不推荐的，因为你其实更需要的是把平时的饮食做好，而不是胡吃海塞然后再喝蛋白粉。当然了，如果你觉得蛋白粉能够给自己带来一个良好的心理暗示，那么就喝，因为暗示的力量是很强大的。
