腿部是人体力量最强的肌肉群，作为人体第一大肌肉群，其价值也是其他地方不可比拟的，首先无论你是健身爱好者，还是职业运动员，还是普普通通喜欢锻炼的路人甲，腿部一定是你必须要练的部位。训练腿部的回报远超乎你的想象，当你在练习深蹲时，你所消耗的热量是最多的。
经常做深蹲的人不仅大腿肌肉强，身上其他部位的肌肉质量也会非常好，因为做深蹲所释放的生长激素比其他训练都多得多，这些生长激素会加强你身上其他部位的肌肉，总的来说，深蹲永远是你的首选，把一星期最好的状态，留给腿部训练日。
腿部肌肉群复杂，但训练动作并不复杂，我们在训练中可以分成四块来针对性的训练，大腿前侧，股四头肌；大腿后侧腘绳肌；臀部以及小腿，这样分开的话是不是就觉得简单得多。腿部训练日是非常消耗热量的，在训练前一定要保证好碳水化合物的摄入充足，以免导致训练效果不佳。
一般热身我们采用跑步的方式，中等强度慢跑十分钟足以，下面来介绍下今天的训练动作。
坐姿腿屈伸
这是训练股四头最快最有效的动作，一开始先用小重量来预热，激活腿部肌肉，然后使用8~12次做组的重量。在动作前，更为重要的是坐姿，首先臀部要坐实凳子，不然后面会不好发力，手臂抓紧两侧扶手保持身体稳定，股四头发力做腿屈伸动作，其实动作不难，保持身体稳定是关键。
腿弯举
这个动作主要针对腘绳肌，在训练中一定要固定好自己的身体，避免抬头、身体摇摆、或者太屁股，应该牢牢的抓紧扶手，身体不稳定的话可能会借助腰部甚至背部的力量，这样会容易受伤要避免。固定器械的话没什么难点，保持身体稳定然后用心去感受肌肉的发力就好。
深蹲机
顾名思义这个固定器械是根据深蹲的动作来的，头靠实凳子，背部腰部以及臀部牢牢靠近，双腿发力向上蹬起，如果腰部不舒服或者承受不住，那么适当的减少重量，戴上腰带也是可以的。
杠铃深蹲
深蹲是练腿的王牌动作，大腿小腿臀部都可以得到很好的刺激，与此同时还能练到我们的下背部，竖脊肌、腰方肌等等，这就是深蹲的魅力所在。标准的深蹲为先屈髋臀部向后坐然后再屈膝，膝盖不能内扣外翻，很容易受伤，膝盖要朝脚尖方向。
关于膝盖是否超过脚尖这个问题，其实超不超过都没关系，只要动作模式正确都是标准动作，因为任何人都不一样，有的人腿长怎么做都会超过，所以并没有关系；我们上厕所时，下蹲的时候膝盖超过脚尖也不会有什么损伤，所以放心的去做吧
合理的重量和标准的动作结合才能让我们成长的更快，就算是深蹲也不可盲目的追求大重量，安全这一关就达不到；还有运动节奏也是比较重要的，匀速蹲下快速起来，中间配合呼吸，总之不管任何训练，量力而行。
大腿的肌肉非常特殊，是耐重肌群同时又是耐力肌群，大重量或者小重量高次数的训练模式都可以驾驭，所以我们需要高强度的训练才能充分的刺激大腿，在腿部训练日建议别练其他的地方，专注练腿，等练完以后估计你也没什么体力去练别的肌群了。
