这是持续12周的一个增肌计划
今天是胸肌和肱三头肌的锻炼，将会采用高强度模式
训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉
有氧热身
1
跑步机椭圆机5分钟
2上斜哑铃卧推1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次
3上斜哑铃飞鸟3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组
4哑铃卧推4组，每组6-10次，60-90秒休息
5 超级组
由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。
双杠臂屈伸 - 胸肌版本3组，每组做到力竭
俯卧撑3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息
6 超级组
曲杆臂屈伸
1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。
窄握杠铃卧推1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息
7肱三头肌下压3组，每组12-16次，30秒休息
8坐姿肱三头肌推举四倍组做到力竭，不休息
腹肌：4轮，动作间无休。
9悬垂举腿1组，做到力竭
10瑞士球卷腹1组，做到力竭
11下斜反向卷腹1组，做到力竭
12坐姿杠铃扭转25次
