减脂的你，是否每天都在计算：今天，我需要摄入多少的卡路里呢？可你是否知道，根据热量计算软件得出的热量摄入值，并不一定真的是你需要的？你的饮食是否能够提升训练效果、促进体力恢复和身体适应能力呢？你需要以自身目标和现在摄取的热量状态来决定！
如果你的目标是减肥燃脂，那你的热量摄入值＜消耗值，需要的是创建热量赤字。燃烧脂肪和减轻体重是非常简单的事情，只须通过饮食和锻炼让消耗的卡路里比摄入的卡路里多就可以了。这样做的时候，你将实现所谓的“正能量平衡”。（见下表）
每日身体总能量消耗是怎么一回事？
我们的身体日夜都在消耗能量，维持着我们的生命。在每日总能量消耗中，有非常大的一部分（60%～75%）用于维持静息代谢率（RMR）。
RMR 是指所有看不见的、感觉不到的关键身体功能，例如心脏、肺部和大脑发挥的作用。RMR 的计算以 24 小时为单位，但是不包括睡眠期间所燃烧的卡路里（基础新陈代谢率是指在睡眠期间所燃烧的卡路里）。
大多数人都认为锻炼和其他身体活动才是消耗能量的大户。然而，实际上最多只有大约15%的每日总能量消耗用于各种身体活动。可即便这样，看起来很少的能量已经足以让体形健美和脂肪减少发生巨大变化，而且能够帮助实现正能量平衡。而每日总能量消耗的剩余 10%留给了消化热效应。这在一定程度上说明了为什么每天少吃多餐（5～6次）比多吃少餐能够燃烧更多的脂肪和平衡血糖水平。
如何计算新陈代谢率和每日卡路里需求？
下面，我们就来聊聊你该如何计算新陈代谢率和每日卡路里需求（包括训练和活动水平）。跟着下方4个步骤，我们以70kg体重的人为例进行说明。
步骤1：估算静息代谢率（RMR）
步骤2：加入每日（非训练日）的活动水平
步骤3：加上训练卡路里
恢复时间短、涉及许多复合动作的训练最可能燃烧更多的卡路里。
步骤4：计算脂肪需求
建议在蛋白质和碳水化合物需求的基础上计算脂肪卡路里需求。
·蛋白质：如果你的体重为70kg，每天需要摄入112～133g蛋白质（每千克体重每天需要1.6～1.9克蛋白质）。这相当于448～532千卡，因为每克蛋白质提供4千卡能量。
· 碳水化合物：如果你的体重为70kg，每天需要摄入420～490g碳水化合物（每千克体重每天需要6～7g碳水化合物）。这相当于1680～1960千卡，因为每克碳水化合物提供4千卡能量。
· 脂肪：每日的脂肪卡路里=估算的每日新陈代谢卡路里需求－碳水化合物卡路里需求－蛋白质卡路里需求。
训练日该怎么吃？
早餐
早餐是一天当中最重要的一顿饭。如果在一天的开始没有摄入足够的卡路里，就存在当天能量不够用的风险，或者更常见的是，10点钟左右就乏力了。
早餐应该吃高碳水化合物低脂肪食物，这有助于焕发出体力和精力。碳水化合物不仅为一天的开始提供能量，而且能够维持接下来的几个小时的身体所需。
吃一碗便捷的干果全谷片将能够提供33g碳水化合物。此外，再喝一杯半脱脂牛奶，因为每100g这样的牛奶仅含2.8g脂肪。有些水果也是不错的能量来源。血糖指数（GI）低的水果，比如李子和橙子，能够在接下来的数小时中缓慢地释放能量。对于维持能量水平而言，碳水化合物含量高、脂肪含量低的面包圈也是很不错的早餐选择，可以和蜂蜜或花生酱一起吃。
上午 10 点左右
如果你在上午10点左右有点饿了，那么低脂、高碳水化合物的能量棒是不错的选择，能够提供大约150卡路里。另外，葡萄干烤饼也不错。
午餐
以意大利面食为主的一顿饭能够为傍晚的训练准备好能量。意大利面能够在接下来的2～4 小时内缓慢释放能量。100g意大利面食（毛重）能够提供76g碳水化合物。
下午3点左右
和上午10点钟左右吃的零食差不多，这些就能够为你提供充足的能量了。如果在训练前有必要的话，一根香蕉、一把葡萄干或者一根能量棒能够快速补充能量。
训练期间
如果训练时间在一个小时以上，那么额外多吃一些碳水化合物能够提升你的表现。要想实现最佳的能量释放效果，应该在训练的前半个小时吃30～60g碳水化合物。在训练期间“充电”至少能够让你相对舒服地再续航45分钟。不过，和之前提到的一样，大部分训练应该保持在一个小时左右，所以可能用不着在训练期间补充能量。
训练之后
训练结束之后的前两个小时内是吃饭和补充水分的最佳时机，能够让身体最快地恢复和获得最大的益处。训练过程中会消耗糖原和分解肌蛋白，因此训练结束之后吃适量的、正确的食物能够加速身体恢复，并为下一次锻炼储备能量。此外，这样做的另一个好处是让新陈代谢继续平稳进行，避免出现血糖快速下降。
训练结束之后，每千克体重至少要补充2g碳水化合物，以及一次性补充40g蛋白质。对于体重为70kg的训练者而言，需要吃140g碳水化合物。500ml稀释的果汁能够提供30g碳水化合物，而500ml等渗运动饮料也含有相同的碳水化合物。
适合训练后吃的零食包括：
果脯、圆面包蘸蜂蜜、风味牛奶
晚餐
可以吃带皮烤的马铃薯，里面填入豆子、鱼肉、鸡肉或奶酪。瘦牛肉、鸡肉和糙米也是不错的选择。它们将为恢复过程源源不断地提供能量，而且让你保持旺盛的精力。
睡觉前
在艰苦的训练日子里，睡觉前吃富含蛋白质的食物能够帮助肌蛋白在夜间再生和恢复。酪蛋白是缓慢释放能量的蛋白质，而奶酪中含有丰富的酪蛋白。白软干酪也被推荐为适合睡前吃的蛋白质零食。另外，也可以选择服用适量的酪蛋白补充剂。
吃什么比吃多少重要，吃多少比什么时间吃重要，什么时间吃比吃多少热量重要。只要你掌握好正确的热量摄入方法和吃对食物，就一定可以边吃边瘦！
