很多人认为，俯卧撑是锻炼上身肌肉的最基本方法，但是这项运动其实是全身性的运动。俯卧撑不仅只是锻炼你的胳膊，肩膀，也能锻炼你的核心肌肉群，背部，肱二头肌，还能够增强你的新陈代谢，燃烧你体内多余的脂肪。当你能够轻松应对100个俯卧撑的时候，单纯的俯卧撑可能就变得很无聊了，你需要一些传统俯卧撑的变形，来让你的训练提升一个档次。
之前男神女神吧有介绍过多种俯卧撑方式，那下面让我们来看一下，其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。
1.蛙式俯卧撑
侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌
步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。
2.壶铃式俯卧撑
侧重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感
步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的俯卧撑。
3.半圆平衡球登上者式俯卧撑
侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感
步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。
4.高位半圆平衡球式俯卧撑
侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感
步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。
5.飞翔式俯卧撑
侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌
步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。
6.三角式俯卧撑
侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌
步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。
7.后背击掌式俯卧撑
侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部
步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。
8.“T”式俯卧撑
侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌
步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。
9.平板支撑式俯卧撑
侧重：胸部
步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。
10.倒立式俯卧撑
侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂
步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。
提示：你必须先学会倒立，才能够学会这个动作。
