当夏天穿着短袖，手臂把袖子撑开时，这应该是每个男人都想拥有的样子，这即代表着力量，也突出的男人威猛的一面。三头肌的维度直接决定了手臂的粗细，和二头肌相比，三头肌的面积要大得多，所以要想手臂整体看上去更粗、更有力量，那么三头肌的训练是必不可少的。在锻炼之前你必须先了解肱三头肌的肌肉结构和其功能，然后把它用于实践里。
肱三头肌顾名思义一共有三个头，长头、内侧头以及外侧头，其中外侧头最大，想要手臂迅速粗起来，就要针对外侧头进行训练；接着肱三头肌的主要功能就是臂屈伸，和二头肌完全相反，它们属于对抗肌群，所以做与二头相反的动作就行了，不过虽然动作很简单，但是细节遍地，需要做好每一个细节，才能练好手臂。具体该怎么做，做什么动作以及要注意些什么，接下来会告诉你。
绳索臂屈伸
这是个很不错的动作，很适合热身，简单又舒适，很多人练三头都会做这个动作，因为没有不适感。但值得注意的是，动作过程中你既不用压到底，也不用上升太高，大体上上升至胸膛的位置，手臂程L形就是完全拉伸的状态了，基本上只需要小幅度的收缩就能达到完全的行程；在下压的过程中，身体离绳索的距离是比较近的，如果太远那就会训练到下背部的，如果太近反而不好发力，所以保持适中。这个动作对于内外侧头都有极大的刺激。
龙门架单臂臂屈伸
单手动作重量就可以不用很重，不过即使是单手，动作的规范程度仍然相同。直立身体，下放时要注意，手臂起始姿势是L形的，吐气发力下降收缩肱三头肌，这个动作对于外侧头的刺激非常大，很多妹子抱怨说自己的手臂好多摆摆肉，这个动作就是消灭摆摆肉最好的动作了。
俯身哑铃臂屈伸
这是一个打造三头肌线条的经典动作，站在凳子一侧，俯身一只手撑在板凳上，避免弯腰，这会保护你的下背部，并且保证动作的标准性，大臂贴紧身体保持稳定，现在全身上下要动的部位就是你的小臂了，其他的所有部位保持固定，这样就可以更好的孤立三头肌了。
双臂背后臂屈伸
这个动作的好处就是对器材的要求不高，在家都是可以训练的，一张凳子足矣。你只需要负担身体重量的百分之五十左右，所以难度不是很大，如果觉得重量轻了可以把杠铃片压在大腿部分增加负重。双手贴紧身体，然后撑在椅子上，在下降时注意，当手臂大小度夹角为九十度时就停止下放，如果下放得过多的话，那么肩膀就会承受很大一部分重量，我们的训练质量也会下降很多要让压力尽量远离肩膀，都集中在肱三头肌上。
在手臂训练时，我们要稳定住自己的核心，避免腰部过多的代偿，这样极可能会受伤，也会大大的降低今天的训练质量，所以在训练前推荐激活核心肌群，例如平板支撑，这样就是一个很好的激活动作，同时也会加快全身的血液循环，让你更快的达到训练状态。
在每次锻炼完以后记得拉伸肌肉，拉伸肌肉有助于身体排除乳酸，让肌肉迅速恢复的同时也能为其提供必要的生长空间，防止肌肉过度僵硬，还要记得配合饮食，合理的饮食搭配、充足的蛋白质补充会让你的肌肉恢复得更快。
