女性是社会和家庭的重要组成部分。成熟女性承载着孕育新生命，哺育下一代的重要职责。女性身体的健康和营养状况与成功孕育新生命、获得良好妊娠结局及哺育下一代健康成长密切相关。因此，育龄女性应在计划怀孕前开始做好身体、营养和心理准备，已获得孕育新生命的成功。
基于这样的原因，我们将分三期内容，分别以备孕妇女、孕期妇女、乳母这三个阶段的健康营养为主题展开，希望能为正处于这个时期的您的提供一些膳食营养方面的建议和帮助。
本期，我们将首先关注备孕妇女的膳食。
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。
备孕妇女膳食关键推荐
1、调整孕前体重至适宜水平。
2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸。
3、禁烟酒，保持健康生活方式。
01
为什么要将体重调整到适宜水平？
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数（BMI）达到18.5～23.9kg/㎡的范围。
02
如何将体重调整到适宜水平？
低
体重（BMI＜18.5㎏/㎡）的备孕妇女
可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1～2次加餐，如每天增加牛奶200毫升或粮谷/畜肉类食物50克或蛋类/鱼类食物75克。
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高
体重（BMI≥28.0㎏/㎡）的备孕妇女
应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择升糖指数较低、富含膳食纤维、营养素密度高的食物，如新鲜的蔬菜、水果、粗杂粮等。同时，应增加运动，推荐每天进行30～90分钟中等强度的运动。
03
为什么备孕妇女需补铁？
育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。
因此，备孕妇女应经常摄入含铁丰富且铁的利用率较高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。
0 4
备孕妇女如何补铁？
动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100克，每周1次动物血或畜禽肝、肾25～50克。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用效率。
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为什么备孕妇女需补碘？
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为了避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，考虑到孕期对碘的需要量增加、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能会出现的碘损失，备孕妇女需适当补碘。
06
备孕妇女如何补碘？
建议备孕妇女除了规律食用碘盐外，每周再摄入一次富含碘的食物，如海带、紫菜、淡菜等，以增加一定量的碘储备。
07
为什么备孕妇女需补充叶酸？
叶酸缺乏可能影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期。
08
备孕妇女如何补充叶酸？
富含叶酸的常见食物有猪肝、猪肾、鸡蛋、豌豆、菠菜等，备孕妇女在日常膳食中可适当增加这些食物的摄入，必要时也可遵医嘱后服用适量叶酸补充剂。
09
备孕夫妻还需做些什么？
夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备：
1、怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害。
2、夫妻双方要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯。
3、保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症。
4、有条件时要进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病，如牙周病等，尽量避免带病怀孕。
5、保证每天至少30分钟中等强度的运动。
6、规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
推荐菜肴
猪肝炒柿子椒
原料
猪肝50克、柿子椒150克、料酒、食盐适量。
制作方法
1、将猪肝洗净后在清水中浸泡30分钟，切成均匀的薄片；柿子椒洗净后切片。
2、锅烧热后加适量食用油，放入柿子椒翻炒至半熟后下入猪肝，撒上料酒，稍稍翻炒至猪肝变色熟透即关火，加食盐调味即可。
营养师点评
这是一道富含铁和维生素C的经典菜肴，特别适合备孕妇女食用，尤其是可以作为患有缺铁性贫血备孕妇女的日常补铁膳食。
菠菜猪血汤
原料
菠菜400克、猪血200克、豆腐100克、芝麻油、食盐适量。
制作方法
1、菠菜洗净、切段、略焯水，捞出沥去水分后备用；猪血、豆腐洗净、切块。
2、锅中加适量清水，倒入猪血和豆腐，开大火煮沸。
3、将菠菜倒入锅中，再次煮沸，加适量盐和芝麻油调味即可。
营养师点评
猪血含有丰富的血红蛋白、铁和硒等微量元素，是补血养颜的食疗佳品，和菠菜一同煮汤，不仅营养更全面，而且更适合作为备孕妇女的日常补铁膳食。
海带蛤蜊汤
原料
蛤蜊350克、海带结200克、豆腐50克、食盐适量。
制作方法
1、将蛤蜊泡在淡食盐水中，待其吐尽泥沙，洗净并沥干；海带结洗净备用。
2、将海带结放入锅中，加足量清水煮沸，稍煮一会至海带结八成软烂后倒入蛤蜊和豆腐，煮至蛤蜊开口，关火加食盐调味即可。
营养师点评
海带含丰富的碘及多糖类物质，是公认的补碘佳品；蛤蜊营养丰富，有滋阴、明目之功效，富含多种有益机体健康的矿物质和氨基酸。此汤特别适合作为备孕妇女的日常补碘膳食。
——摘自解放军杭州疗养院
