当谈到下肢训练时，深蹲总是作为一个王牌动作被提到。其实大部分的下肢训练动作都是深蹲的“一种形式”，只不过在负重量、具体的四肢动作形式和站距上有差别。所以当我们谈到要发展腿部力量时，第一个想起来的总是“深蹲”。
在商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。
别在深蹲架里做弯举，用它练深蹲!
动作形式
首先我们来回顾下深蹲的动作细节，这是一个非常复杂的过程，因为根据人体结构的差异和不同的训练目标，有很多种深蹲形式。
Setup
放杠的位置
首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。
左：高杠位High Bar;右：低杠位Low Bar
在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)
以深蹲姿态杠铃下杠
杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。
杠铃下杠后，后退两步以进入合适的深蹲站位
站距和两脚的位置
如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。
两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。
两脚略微外展，而不是正直朝前
Upper Body
上半身
虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。
挺胸，背阔肌驱使肘部下压
头颈姿势
深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。
下蹲
在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。
髋关节和膝关节同时屈伸
蹲起
一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。
膝盖与脚保持一致，通过脚跟驱动复位，直至锁定髋部
训练力量
最大力量在这里指的是你的“最大深蹲重量”。当然你也可以专注于规定深蹲次数下的力量增长，例如，增加你的5RM深蹲重量。正如其他训练动作一样，你可以只通过不断地重复大重量深蹲来达到一定的力量水平。但你最终会遭遇瓶颈，除非你利用一些特殊的组次数方案训练。以下是一些训练建议。
间歇深蹲
间歇深蹲指的是当蹲至最低点时，停顿3秒再起而不是立即蹲起。这会减少牵张反射的效果，使动作变的更加困难。进行间歇深蹲时，不要负重过大，而应重点关注蹲至最低点的姿势。间歇深蹲可以让你用较轻的重量就能有效的发展力量。
全深蹲
绝大多数人都“吝啬”深蹲时的动作幅度，但是进行全程深蹲很可能是发展力量和练就完美深蹲动作的最简单方式。想想看.....如果你习惯于一定重量的全蹲，那么你一定能够轻松的平行蹲起更大的重量。有一个十分简单却常被忽视的提高深蹲的方法就是在完成后蹲(Back Squat)的次日，以最大动作幅度进行高脚杯深蹲或前蹲(要注意保持中立的腰椎和骨盆)。
分段深蹲
在正确的时间段内适当地使用分段深蹲来提高深蹲水平。分段深蹲(半蹲或1/4蹲)能比平行蹲蹲起更大的重量。这能够给尝试新重量的训练者提供信心，尤其是当身边没有保护者时。分段深蹲可以在设置好高度的安全销深蹲架上进行，这常被称作“安德森深蹲”，注意，刚开始时使用的重量不应过大。
等量组
等量组指的是使用相等重量和每组相同次数，进行3-5组深蹲。这里的3~5组的组数设定不是一成不变的，但是我已经发现这是在没有过度疲劳的前提下能提供最佳的训练效果的最佳训练量。你肯定不希望它对你的恢复和后期训练产生负面影响，因此应选择在接近力竭时保留有依然能够进行1-2次深蹲的体能的重量，这可以确保在训练过程中保持良好的深蹲姿势。
渐增重量组
渐增重量组指的是每组进行相同的次数，但每组重量渐增。这是挑战你个人深蹲记录的绝佳方式，渐增重量的方式比等量组更节省体能，使你可以为更大的重量全力一击。
补偿性加速训练
补偿性加速训练意味着你要尽可能快得进行深蹲，目的是通过提高爆发力从而提高深蹲的重量。这会提高你的神经募集能力，募集更多的运动单位。补偿性加速训练通常使用的负重是单次最大负重(1RM)的50%-78%，这使得你能加快深蹲的速度。由于负重较轻，组间休息通常较短(大约60s)，在疲劳期间进行深蹲，一定程度上可以帮助你改善深蹲技术。
集群训练
集群训练是指每组深蹲1-2次，组间休息10秒左右，进行3-4组为一个集群。这里使用80%-90%的1RM重量，所以你很难连续深蹲4次，但是当有10秒休息时间时，你就可以在很短时间的休息内，多次深蹲。
特色训练
特色训练指的是使用弹力带、铁链和其他可调节阻力的工具。需要有额外的器械配合训练，更适合高水平深蹲选手使用。这种方法是“西部杠铃组织”的选手经常使用的方法。
从左至右：弹力绳辅助深蹲、铁链阻力深蹲、重量释放深蹲
要考虑的其他因素
深蹲过程是股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌肉、核心和整个上半身同时工作的结果。如此复杂的运动链，必然有其相对薄弱的环节，这取决于你的骨骼结构和身体比例。你可能需要更明确地重点训练某些肌肉来提高深蹲水平。这些额外的明确的训练称之为辅助训练(Support Work)
股四头肌
如果你不能够保持躯干挺直，可通过强化股四头肌加以改善。训练股四头肌的动作有前深蹲、哈克深蹲、腿举、腿屈伸，也可以进行单腿和推阻力橇的训练。
哈克深蹲
腿举
低把位阻力橇
核心
如前所述，深蹲的关键在于力的传导。我们试图将力从地面传导至杠铃。因此锻炼核心获得更强壮的躯干，可以更有效地完成大重量深蹲;竖脊肌是需要重点锻炼的部位。锻炼竖脊肌可以通过俯卧直腿上摆、45度山羊挺身辅以哑铃或弹力带(或水平山羊挺身，即GHR)。类似的腰背屈伸动作都是出色的腘绳肌训练动作，但是在进行动作时有意识的控制脊柱屈伸，特别是你微屈膝盖时，你能更有效地将压力施加在竖脊肌上。
45度山羊挺身
水平山羊挺身(GHR)
训练计划
上面所列的各种方法适用于任何深蹲水平的人，建议交替使用这些方法来找出最适合你的那个。哪些方法最适合你取决于你的深蹲经验和薄弱环节。下面的计划范例是根据一名体重200磅，可以深蹲300磅1RM的人制定的。
新手——建议新手在发展力量的同时，着重练习深蹲姿势和技术。
停顿深蹲——225磅*3次/3组，蹲至最低点时停顿3秒
全深蹲——225磅*3次/3组，在没发生腰部扭动和膝盖内收的前提下，尽可能地蹲深。
渐增重量组——135磅*5次，185磅*5，205磅*5次，225磅*5次，245磅*5次
中级——他们收益于掌握了深蹲技巧，可以尝试更大的重量。
分段训练——半蹲105%的1RM重量(315磅)*2次/5组
等量组——245磅*5次/3组
高级——要求在疲劳状态下进行深蹲。良好的动作姿势应该先于技术，避免在疲劳状态下，因动作失稳而受伤。
集群组——255磅*2次/4组(1集群)，组间休息10秒，集群间休息3-4分钟
补偿性加速深蹲——72%的1RM重量(216磅)*2次/8组，组间休息60秒
特色训练——225磅附加40磅弹力绳或铁链*3次/5组
结论
没有什么动作能像深蹲一样发达腿部肌肉，强壮的下半身是成为优秀运动员的关键所在。深蹲能够让你通过蹬地传导更大的力量，这有利于你投球和出拳的表现。通过使用较小负重，重点关注深蹲幅度，深蹲姿势和动作质量，你就能变得很强壮，这条原则尤其适合新手和中级训练者。一旦掌握了良好的深蹲姿势，上面所提及的专业的组次数方案就有必要被使用了，打破瓶颈，让力量更进一步。
