杠铃划船是一种非常经典的背部训练运动，在背部训练中人们经常把它放在前面的位置，因为它不仅可以锻炼我们的背阔肌，而且还能有效地刺激内侧斜方肌和菱形肌，即内侧背肌群，使背部发育更加全面。
然而，由于它的动作比较困难，许多刚开始锻炼的学生很难找到在背上发力的感觉。这里的背部主要指背阔肌，背阔肌是训练中最难感觉到的肌肉，这里有一些经验可以帮助你在杠铃划船时感受到背阔肌的力量。
起初，许多学生都在考虑用手举起杠铃，事实上，他们想象用手肘拉杠铃可以给他们的背部更大的力量。
为了让人们更好地理解它，我们可以先从解剖学的角度来看背阔肌，背阔肌有很大的面积和许多起点，但只有一个终点，在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。因此，我们可以看到背阔肌的收缩主要与上臂有关，而与小臂无关，杠铃划船能锻炼背阔肌的原因主要是肩关节伸展运动。
简单的理解是，大手臂向身体的右后方移动，此时肘部的位置是关键，因为它可以决定肩部的伸展，从而影响背阔肌的收缩。许多新生经常想用手去拉，他们的手臂发力太大，经常会用手臂的力量向上拉，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。
正确的做法是把注意力集中在肘部，让肘部更多地向身体后部移动，同时放松手臂，手臂只负责轻轻地钩住杠铃，这样你的背阔肌会感觉更强壮。
杠铃划船时，握距可以改变，没有对错之分，这主要取决于一个人的训练目的。
宽握距更多偏向刺激上背部肌肉，如斜方肌菱形肌，如果你想更多地刺激背阔肌，那么较窄的握距是更好的选择，在反手杠铃划船中，我建议你选择和肩膀同宽的握距。
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