紧实圆润的臀部人人都喜欢，很多女孩子进健身房都想把臀部练得翘翘的，臀部对于女性来说更是增加魅力分的一项，变得不再圆润和挺拔穿衣服也不再好看，而男生，对于翘臀也是毫无抵抗力。
臀部分为很多种臀型，但是无论是什么养的臀型，随着时间的流逝也会因为地心引力而下垂，因为生小孩而变得扁塌，因为久坐不动变成真正的大屁股，想要拥有翘臀，或是改善自己的臀部下垂情况，你需要以下几个动作，对于初学者来说非常适用噢。
1.徒手宽距深蹲
两脚在一条直线上尽量分开得距离大一些，脚尖朝外，保持身体稳定的情况下，蹲下吸气，起身吐气。注意蹲下的时候膝盖一定要和脚尖在一个方向，无论是内扣或者晃动，都很容易损伤我们的膝盖。可以一组做20个，做4组，中间休息时间控制在30秒。
2.仰卧臀桥
可以找一张瑜伽垫，仰卧躺正，两手在身体两侧，双脚分开稍微比胯部宽一点，脚尖朝外，一定要朝外！用自己臀部的力量朝上顶起，不要用自己腰部和小腿的力量，起身呼气，落下吐气，落下的时候不要完全将臀部落在垫子上，稍微碰到了接着做下一个。一组20个，做4组，中间休息30秒。
3.单腿臀翘
这个动作和双腿仰卧臀翘很相似，两手放于身体两侧，同样双脚分开稍微比胯宽一点，用自己臀部的力量顶起，如果感觉自己一只腿撑不住，可以将腿再往外放一点，脚尖朝外，这样可以保证身体平衡，更好的完成动作。注意核心收紧，用臀部力量。两边各16次，做4组，中间休息30秒。
4.弹力带俯身腿上抬
这个动作初学可能觉得比较别扭，刚开始的时候可以将弹力带去掉，如图，首先保持身体中立位，俯身撑在地上，两膝盖侧面看身体像一个长方形。抬起一条腿上下摆动，往上的时候尽量往上，寻找臀部的感觉。其他三点可能会有点酸，属于正常现象，每组20个，做四组，两边换着坐，做一组休息20秒。
5，站立原地后弓步
需要身体保持正直，双手自然放在身体两侧，如图，向后撤步。记住身体中心在两条腿的中间，不要中心放在太靠前或者靠后，很容易练到腿部的肌肉耐力。膝盖与脚尖在一条线没有内扣外扩情况。一组20个，做四组，中间休息30秒。
最后，平时大家尽量少坐着，尽量多活动自己的身体，在开始锻炼之前穿好运动服或者有弹力的衣服裤子，还有运动鞋，一定要先热身，热身可以让我们的关节变得灵活，增加局部和全身的肌肉温度和血液循环。先热身也会避免不必要的运动损伤。
比如：开合跳、原地小碎步、后踢腿。做好热身运动也将让我们避免不必要的运动损伤。如果以上动作可以很好的完成，可以变成负重训练。负重训练可以更好的刺激我们目标的肌肉群，增加肌肉募集感和肌肉耐力，也可以让我们去完成更高难度的动作，高难度意味着会更好的改变臀型。
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