本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：杠铃划船 复兴 实操要点
内容来源：Kasey Esser
编译：陆肆壹
背部是一个复杂的肌肉群，从来不缺乏五花八门的训练动作，所以有许多过度热情的新手，参考《Flex》（著名健美杂志），会很容易找到一把大背部训练动作，并为之训练数小时的时间，但最终却发现自己仍然没有什么进展。
曾经的“健美黄金时代”是一个明显比现在更简单的时代，虽然那时健美运动员的训练动作也不少，但“保持简单”的法则通常都是公认的真理——为了构建背部的厚度，任何人都不应该脱离杠铃划船、硬拉等基本动作太远。
但是，事情并不像“训练基本动作 = 永远的肌肉增长”那么简单。即便是哑铃划船、高位下拉等较为安全的动作都会被“批评家”诟病，更不用说杠铃划船这种极易出现技术错误的动作。
因此，我们把杠铃划船贴上了危险的标签，引入了一大堆“更安全”的替代品，于是杠铃划船在这种环境里逐渐褪色。
多么遗憾的错误！
你可以用哑铃和固定器械做很多事情，但是它们负重并不能与杠铃动作相匹配——这也是杠铃的优势，如果使用得当，更大的负重意味着更大的肌肉生长潜力。
让我们重新回到基础，复兴杠铃划船！
先忘了杠铃划船是“练背”或“练上半身”的概念。要这么想：
你将杠铃从架上拿起来，设置你的站位，然后俯身，在你开始执行动作之前，你的臀部、腘绳肌、髋部都要预先起到稳定作用。另外，别忘了腹肌，腹肌的适当紧张能帮助下背部分担压力。
正如前面提到的，杠铃划船的一大好处是你可以使用比其它划船更多的重量。你使用的重量越大，就可能需要越多的“其它”肌群辅助完成动作。
在大重量杠铃划船训练中，需要“其它”肌群有一定程度的辅助，才能让背部肌肉和肩胛附近肌群得到最大限度的募集效果。
但如果它们的辅助方式不正确，你就会将有“控制的划船”做成“抽筋式划船”。后者动用了过多的臀部和腿部借力，臀腿由稳定肌的角色狡猾地变成了发力肌群。这也更容易导致下背变圆的伤病隐患。
所以，尽管杠铃划船是一个很强大的全身型动作，但它也很容易走偏并带来伤病。接下来分析关键的技术点，它们会让你正确安全地执行划船，并在短时间内建造一个厚实的背部。
动作设置
当杠铃在架子或地上时，划船的姿势设置就开始了，而不是当你已经俯身的时候。
