臂部肱二头肌一直是健身爱好者的主要追求之一。今天的文章是和大家分享4个动作，专门为我们的手臂增大的训练。
3个离心动作训练
离心收缩训练是指在训练过程中主动使用肌肉来控制伸展和维持肌肉的张力，这与向心力不同，但重量的慢慢下降会使你的肌肉感到撕裂。
离心训练对肥厚性肌肉有很好的刺激作用，因为在运动过程中，它能够让你收集更多的肌肉用于对抗体重，对增强运动神经的调动也有很大帮助。
我们应该如何做两个肱二头收缩训练？离心训练适用于手臂训练的中、后段。因为我们不应该忽视我们应该做的常规基础训练。因此，在执行杠铃二头弯举，哑铃二头弯举时，我们可以做以下动作来扩大肱二头。
一：牧师凳哑铃弯举离心训练
当然，做这个动作时你的注意力集中在你的二头肌上，当你下放哑铃时，你会感觉在被往下拉。
培训建议：选择适合你的重量，每组8次，共3组，发力用1秒，下降的时间为3秒，每组之间休息1分钟
二：龙门架窄握弯举离心训练
狭窄的抓握可以刺激我们的肱骨的外侧头。
培训建议：使用龙门架可以始终保持阻力方向的拉力，使其可用于离心训练。使用的重量不要太重，每组10次，共3组，举起一秒钟，下放动作3秒，每组之间休息一分钟。
三：龙门架仰卧弯举离心训练
这次训练的主要目标是尽可能地控制我们的手臂，不要让它往上抬。
所以选择较轻的重量，体会肱二头主动控制伸展的感觉。
培训建议：举起一秒钟，2秒下放，每组12次，3组。组间间隔为一分钟。
1个顶峰收缩
接下来，我们训练顶峰收缩和峰值停顿。
峰值收缩，在每一次训练动作中，都建议使用。
简而言之：当达到最大向心运动时，主动力被完全拉紧1-3秒，从而达到高强度的刺激效果。同时，收缩期峰值训练是增加肌肉分离的主要训练方法。
龙门架弯举顶峰收缩组
这种训练的节奏不同于离心训练的节奏：一秒举起，2-3秒保持不动，一秒钟下放。
培训建议：每组8次，共3组。组间间隔为一分钟。
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