如果你看一个人是否有安全感，我们首先就是注意到他的背部宽度与厚度，只有那种虎背，才会给人安全的感觉。今天主要介绍两种背部锻炼的方法，帮助大家锻炼背部。
一、单臂哑铃划船
锻炼目标：分别锻炼背部的两侧。与杠铃划船相比，使用哑铃一次只做一侧划桨有两个独特的优势：第一，隔离两侧背阔肌；第二，你可以将体重提升得更高，从而更充分地收缩肌肉。做这个练习时，使用较重的重量比实现全方位的运动更重要，这有助于提高头部和中背部的清晰度。
动作要点：
( 1 )用一只手握住哑铃，向前倾斜，直到躯干基本上与地面平行。把你的手放在凳子上支撑。开始时，让哑铃挂在身体下面一臂的距离处，感受最大的伸展。转动手腕，使手掌面向身体。
( 2 )保持身体稳定，将哑铃举至身体一侧，集中精神，用背部力量而不是手臂来完成这项工作。把哑铃放下来。完成一组动作后，用另一只手臂重复上述过程。
二、坐姿拉力器划船
锻炼目标：锻炼背部厚度和背阔肌下部。
动作要点：
( 1 )坐在坐姿，双手握住手柄，双脚紧紧地贴着前横杆或其他障碍物，膝盖稍微弯曲。伸展你的手臂，稍微前倾，感受背阔肌的伸展。你应该坐得离重物盘足够远，这样当你伸展时，所用的重量不会降到最低点。
( 2 )从这个起始位置，向后拉手柄，直到它们碰到你的腹部；你应该感觉到你的背部肌肉已经完成了大部分工作，你的背部应该向前弯曲，胸部应该突出。当你将手拉向身体时，试着把两个肩胛骨合在一起。不要来回摇晃，这样下背部会参与运动。当你的手触及腹部时，你应该直立而不是向后倾斜。始终保持体重在你的控制之下，放松，向前返回手柄，再次伸展背阔肌。
变式：使用两个单独的手柄，让你的手和肘部被拉得更远，从而将大部分压力放在你的中间背部。赛艇设备许多体育馆都配备了各种赛艇设备。他们中的一些人模仿坐姿，而另一些人允许你通过向后推肘部来做一些模仿练习，从而避免肱二头肌收缩。这两种刺激背部的方法有一些不同，但是如果你偶尔想在训练计划中增加各种动作和“惊喜”肌肉，它们对你来说都是非常有用的工具。
上面2组方法是练背非常好的方法，如果你想给别人一种安全感的话，大可以尝试去练背。
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