初次健身的人可能感受不到，但当我们健身到一定程度的时候，我们就会发现我们健身是非常有计划的，大部分人练肌肉，练胸练腹肌的时间虽然都是不一样的，但是每个人都有自己的规划。
但是如果我们很长时间都按这一个训练的方式进行训练，我们就会适应了这个强度，如果这个时候我们还按这个进度进行训练的话，对我们肌肉的锻炼就不会有作用。这种现象在肩部和背部的训练过程中是常出现的。
我们肩部和背部的训练在我们整体中起到很大的作用，如果我们的背部和肩部训练的好，它会使我们的整体看起来是非常漂亮的。肩部和背部是每一个健身的人都要训练的部位，它对我们身体的塑形是有好处的。并且在健身训练中，肩和背部是非常关键的部位。 它对健身者的人身安全是非常重要的。因此，今天小编给大家介绍一套专门训练肩和背部的练习方式。
第一个动作是引体向上。我们要做规范的引体向上三组，每次做五个
第二个动作是哑铃直臂上拉。哑铃直臂上拉我们也是要做三组，第一次做十个，第二次做八个，第三次做六个
第三个动作是单臂划船。单臂划船做三组分，分别是做十个，八个，六个
第四个动作是高位下拉。高位下拉也是做三组，分别是做十个，六个，八个。
第五个动作是坐姿划船。坐姿划船做两组，分别做八个和六个。
第六个动作是哑铃侧平举哑铃侧平举做三组，个数分别是十二个，十个，八个
第七个动作是单臂提拉。两侧分别作三组，个数分别是十个，八个，六个
第八个动作是前平举。两侧分别做三组，每组都是八个
第九个动作是阿诺德推举。阿诺德推举做三组，分别做十个，八个和六个
健身者们如果想要练出虎背宽肩，就按照上面的动作进行训练，小编相信你也可以练出虎背宽肩了。
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