今天我们继续说背部训练的常见动作——高滑轮下拉（颈前下拉）。
这个动作是引体向上的变异，因为并非每个人都能做引体向上，即使能做，肌肉的收缩感也不一定很好掌握（当然，高滑轮下拉不能完全替代引体向上，这里我们只是相对来说的）。
做高滑轮下拉的时候，首先坐稳、腰绷住、上背微微往后倾斜，然后两手下拉，快拉到胸部的时候，要微微往胸部拉近。记住，用整个身体后部进行收缩。
这个动作更细致的区分的话可以分为：
一．正手宽握颈前下拉，主要训练背阔肌；
二．正手宽握颈后下拉，虽然亚洲体适能考试指出，这对肩胛骨和颈椎有损耗，但是其实如果个人柔韧性好，并且肩胛骨锁死的话，一般不会出现大问题，主要能训练出上背部“背花”；
三.反手宽握颈前下拉，这对上背部大圆肌、小圆肌、冈次肌、菱形肌、下斜方肌都有刺激，但对下背部刺激较少；
四.反手窄握颈前下拉，它对后背中部有增厚的作用，比如中部的竖脊肌等。
实际上我们可以用不同动作对背部进行不同角度的刺激，不必拘泥一格。还是那句话：“因人而异”。
至此为止，咱们对背部三个动作“哑铃单臂划船”“俯身杠铃划船”“高滑轮下拉”都进行了讲解，其他动作如站姿划船、坐姿划船、低滑轮划船等等，都是他们的变形。
田语健闻：背部在后面，因此训练不容易有感觉，我们一定要主动去找感觉，不能光靠手臂和腰部的力量进行训练。当找不到感觉的时候，一定要用“轻重量、高次数”训练先刺激后背，找到感觉后再慢慢提高重量。
