天气渐渐变冷，又到了增肌的季节。很多想要增肌的朋友想必都已经开始新一轮的增肌计划。我们都知道，在增肌期间，由于热量的盈余，一定会有或多或少的脂肪增加。有一部分人在增肌期喜欢为所欲为吃自己喜欢吃的东西，当增肌进行一段时间后就会发现自己身上的脂肪慢慢变厚，这种方法不可谓无效，但对大部分普通人而言应该无法接受自己体型巨大的变化，从而导致训练热情的下降，和对健身信心的缺失以及中途的放弃。毕竟我们在增肌期最重要的目的是获得纯肌肉的生长，而不是单纯的体重增长。所以如何获得纯肌肉的生长而最小化脂肪的增加是大家都非常在意且想要实现的目标。接下来将会给大家带来四点建议。
1.设定一个明确的目标
很多人在增肌的时候容易漫无目的，建议大家设定一个时间，比如说6到8个月或者更长的时间，你想要达到的体重增长目标，就可以帮助你在长远的角度来控制自己增重的一个幅度和速度。建议男性每个月把体重增长控制在1到3斤，女性控制在0.5到1.5斤会比较合理。
如果在增肌前半段发现体重增长超过预期，可以暂时放慢脚步，调整自己的饮食，开始2~4周的控制期，适当减少热量得摄入，类似于迷你减脂期，减去你预期以外的多余体重。但是不建议过于频繁地去进行调整。毕竟最大的目的还是去增肌而不是少增脂。 2.必须进行跟踪记录自己每天的热量摄入
当你在不知道自己应该摄入多少热量同时也不清楚摄入了多少热量的时候，记录并计算热量摄入就非常必要了。不要想当然，人的感觉存在误差，你有可能吃饱了但是缺并没有摄入足够需要，也有可能没吃饱也已经摄入够量。
为了更少地减小这种误差带来的影响，你必须要做的是记录自己的饮食摄入，并根据自己的身体变化做出调整。建议大家下载一些计算热量的软件来帮助我们更好地记录饮食摄入。记录并跟踪我们每天的饮食摄取是真正控制好饮食的最基础一步。 3.适当地加入有氧训练
有氧训练本身和力量训练以及肌肉增长是毫无冲突的，反而有一定益处。加入一定量的有氧可以帮你在增肌期提高新陈代谢，消耗多余热量，增强心肺功能并且提高训练表现。最重要的是有氧量的控制。建议大家一周三到四次，10到25分钟的有氧，可以是任意种类的强度。强度低的如慢跑快走等，强度高如hiit以及快跑都可以，根据自己的能力，选择当下最适合的即可。 4.选择方式来记录自己身体的变化情况
建议每个一到两周在同一地点，时间段和同意姿势拍摄正面，背面以及侧面照，或者记录下来自己身体各个部位的纬度变化情况。如果不去做这样的记录，想必我们也无法真正了解自己身体的变化情况，一方面可以使我们的计划可以随时调整，另一方面也可以给我们带来激励。
肌肉的增长是时间长并缓慢的一个过程，仅凭肉眼每天和自己朝夕相处是无法真正从肉眼看出进步的。建议大家遵循以上这几条建议，认真训练，控制好饮食，相信你的努力你的汗水会给你最好的回报！
