杂粮饭营养丰富，对健康很有益处，但是杂粮饭常给人留下“不好吃”的印象。论甜度、弹性和黏性，都不如白米饭来得好吃。其实，怎么吃杂粮也是一门学问，粗粮和豆类比例过高的杂粮饭，肠胃不好的人吃多了反而消化不良，而适当的比例和方法，杂粮饭也能变得很可口。今天就要教大家，如何搭配适当比例的白米、胚芽米或是糯米，让杂粮饭变得更香更好吃，也更适合全家人食用。
杂粮饭的材料
米
做杂粮饭的米可以多种搭配，黑米，小米，糙米，燕麦，等均可以加一点。
豆类
红豆，玉米，芸豆都是做粗粮饭的好选择，可惜现在那些花花的豆子都不好找了。
坚果
板栗是一个非常好的食材，可炖汤，也可以加入饭里，增加咀嚼感。
根茎类
紫薯，山药，南瓜，芋头切成块加入杂粮饭，香气扑鼻。
做好杂粮饭的三个秘诀杂粮类、糙米、豆类都要先浸泡一段时间，吸饱水分后再和白米一起煮，软硬度才会一致。
地瓜、山药等根茎类切成丁状或小块，比较能耐久煮；内锅中加水后，直接放在最上层即可。杂粮饭煮好之后，先打开锅盖把饭均匀翻动，使水气散布均匀，再盖回锅盖焖5分钟更好吃。
教你六道杂粮饭
▽
红豆薏仁荞麦饭
红豆中的离胺酸和维生素B群含量，是各种豆类中最高者，能强健肌肉；薏仁在中医的理论中，最大的功效是消水肿、除湿气；这两者同时都含有丰富的铁质，有补血的作用。
材料
红豆 40克
薏仁 50克
荞麦 50克
白米 200克
做法：
1. 红豆、薏仁各洗净用清水浸泡6小时，荞麦用清水浸泡1小时，白米泡30分钟；
2. 作法1的材料都沥干水分，放入电饭锅中，加水至2截手指的深度；
3. 煮至电饭锅开关跳起，开盖翻松再盖上锅盖闷5分钟即可。
▽
胚芽雪莲子饭
胚芽米保留了米胚芽，维生素E含量高，较硬的麸皮已去除，所以肠胃功能较弱者，吃胚芽米比糙米更适合。雪莲子又称为鹰嘴豆，吃起来松软像花生，甜度高可让米饭更美味，但热量比其他杂粮高一些，有减重需求的朋友建议少放。
材料
胚芽米 300克
雪莲子 50克
水 400ml做法：
1. 雪莲子洗净用清水浸泡6小时；胚芽米洗净用清水浸泡1小时；
2. 胚芽米、雪莲子沥干水分，放入电饭锅中，加入400ml水；
3. 煮至电饭锅开关跳起，开盖翻松再盖上锅盖闷5分钟即可。
▽
糙米黄豆地瓜饭
糙米含有丰富的维生素B群、E，以及铁、锌等矿物质；黄豆含有大量人体必须胺基酸、植物性脂肪，钙、磷等矿物质，但容易涨气和痛风的患者，建议减少用量。
材料
糙米 200克
黄豆 50克
白米 200克
地瓜 100克
水 450ml做法：
1. 糙米、黄豆分别洗净，用清水浸泡6小时，再沥干水分；
2. 白米洗净沥干；地瓜洗净去皮切丁；
3. 电饭锅内放入沥干的白米、糙米和黄豆拌匀，加入450ml水，上层铺上地瓜丁；
4. 电饭锅煮至开关跳起，开盖拌匀，再加盖焖5分钟即可。
▽
紫米山药饭
紫米自古就是滋补圣品，铁质丰富有补血的作用，维生素B1、C、E、菸咸酸等营养成分比糙米更高，在中医理论中属于热性食材，吃太多会上火。由于紫米的黏性低，所以搭配少量的圆糯米一起煮，可以大大提升口感。
材料
紫米 200克
圆糯米 50克
白米 150克
水 420ml
山药丁 80克做法：
1. 紫米洗净用清水浸泡5小时，再沥干水分，圆糯米、白米洗净沥干；
2. 准备的材料都放入电饭锅内，再加入420ml水，均匀摆上山药丁；
3.电饭锅煮至开关跳起，开盖翻松再盖上锅盖闷5分钟即可。
▽
五谷米饭
市售五谷米的配方在比例上略有差异，常见的组成有糙米、小米、薏仁、荞麦、紫米、红扁豆等等，一次可以吃到多种营养成分，是其优点。在煮饭时建议还是加入一定比例的白米，才适合全家一起食用，吃起来口感、香气都能提升。
材料
五谷米 300克
白米 200克
水 550ml
做法：
1. 五谷米洗净，用清水浸泡5小时，白米洗净沥干水分；
2. 洗干净的五谷米、白米放入电饭锅内拌匀，加入550ml水；
3. 电饭锅煮至开关跳起，开盖翻松再盖上锅盖焖10分钟即可。
▽
红豆杂米饭
在米饭中加入粗杂粮，就起到1+1＞2的作用。粗杂粮（小米、玉米、红薯、山药等）的纤维素、维生素、矿物质等营养成分、GI值、饱腹感都全面占优。
材料
红豆 20克
黑米 20克
燕麦米 15克
荞麦 15克
小米 15克
水 100ml
做法：
1.红豆提前放冰箱冷藏浸泡一夜；
2.把黑米、燕麦米、荞麦、大米、糯米、小米洗干净，红豆沥干水，加热水浸泡一小时；
3.全部材料放入电饭锅内拌匀，加入100ml水；
3. 电饭锅煮至开关跳起，开盖翻松再盖上锅盖焖10分钟即可。
陕北米脂小米、五城茶干、
