如果想要练出强壮好看的肩膀，斜方肌的训练是必不可少的，斜方肌决定了背部是否饱满，但是怎么练才能有更好的效果呢？我们建议你可以尝试下体后杠铃耸肩，今天我们就来说下这个动作的步骤。
1、把杠铃提到大腿后侧，双手和双脚的距离与肩同宽，掌心对着地板，然后抓住杠铃，膝盖稍微弯曲，当然这个动作你也可以在力量架上完成。
2、肘部保持完全伸直状态，你可以使用助力带，以免在最重的那组动作中因为抓不住杠铃而有安全隐患，另外这个动作是不需要用轻重量热身的。
3、同时提高肩膀和肩胛骨到你能做到的最大位置，在上提过程中，你的肩膀要向后移动，尽量去挤压肩胛骨。如果有可能的话，你可以尝试用斜方肌的上部触碰你的耳朵，另外在下放杠铃的过程中略微向前弯曲颈部。
4、在顶端位置保持2秒钟的停顿时间。
5、当杠铃下降到2/3的过程中，你要持续挤压肩胛骨，然后随着向下移动肩膀，向前滑动肩胛骨，此外，在整个动作过程中，你一定要控制住哑铃。
6、当杠铃到底部位置时，让哑铃拉着的肩胛骨和锁骨向下，无限趋近于地面，这样你的斜方肌就可以得到充分负伸展，而且每次耸肩动作之间的伸展还可以避免肩胛骨抽筋。
7、在2-3秒的拉伸之后，重复之前的动作。
8、耸肩时呼气，放下杠铃时再吸气。
以上这8个步骤就是你练习体后杠铃耸肩的过程，其实不仅仅是这个动作，很多耸肩的动作都能刺激到斜方肌，只要这个动作中有向上提肩膀这个动作，就能很好地刺激斜方肌。
说起好看的身材，不单单是胸肌，腹肌发达就够的，你的背部也要完美，而想要背部看起来饱满发达，斜方肌的作用就非常重要，所以练好斜方肌能让你的身材锦上添花。
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