经常训练的我们都知道：健身训练的泵感和承受同样重要，那么审视训练效果呢 ？或许我们很多人都忽视了，但是它就像是一面镜子可以让我们找到训练当中的不足，从而进行调整和弥补，成就自己完美、饱满的肩部。
优秀的训练计划特点有四点：一、依靠多次的复合活动。二、多角度刺激肌肉生长。三、更偏向于自由器械。四、大重量与高强度同时进行。
其实肩推的变式动作可以作为一个热身动作，为强壮的三角肌打好基础，热身的时候可以选择几次比较轻的重量，正式训练的时候你可以选择大重量的，让水平达到最高。
1、强化训练
训练的开始先进行2个复合动作，将杠铃放在头部前方，肘部微微前倾，更好的刺激三角肌的前束和中束，坐姿肩推让肘部从身体两侧举起，增加肩宽，后面的单关节训练，要让次数增多，也可以采用递减的训练法，动作的第一组合采用更大的重量和更少的次数，使肌肉获得更大的力量。
2、三角肌前束训练
坐姿杠铃推举这个动作就可以很好的训练三角肌前束，当杠铃下降时，前束可以得到更大的刺激，阿诺德推举也可以很好的刺激前束，并且次数范围也比较高。要想训练前束比较好的动作还有绳索前平举，最后的一个动作最好可以训练中束，保持训练平衡。
3、三角肌中束训练
训练这个部位可以让身体有一种立体感，手肘向身体两侧展开，更加强大训练刺激中束，训练这个部位比较好的动作有坐姿哑铃肩推和杠铃直立划船，也可以采用最大的力量用器械飞鸟来训练，然后用后束的力量结束，平衡肌肉的发展。
4、三角肌后束训练
前面所提到的都没有训练后束，那么后束怎么练那，我来告诉你，划船可以训练后束，但是要选择合适的重量，俯身反向飞鸟，可以良好的训练，练完前束和中束，最后用单独的后束动作来结束，最好的动作当属绳索反向飞鸟了，这个动作训练的角度与前面的动作不同，可以稍微改变下强度（轻重量，比较多的次数用尽全力）。
听了上面的话，你有没有一些感受呢，正确用好这面镜子，马上调整吧！用好这4个训练方式，可以让你彻底摆脱窄肩，打造饱满肩部。
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