很多人因为没有时间去健身房训练，就会考虑在家里训练，但在家里训练又不敢保证训练效果，所以有些人会经常问：一个人的自重训练能达到与负重训练相当的肌肉肥大效果吗？
如果我只想在家徒手训练，这样有效吗？答案是有效的，只是你需要做更多的训练量和完全力竭。
1、时间一致时：负重训练组优于徒手训练组。
2、如果徒手训练组要达到与负重训练组的效果一样，就需要花费更多的时间成本。
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：每组超过15次训练才力竭的称为高次数低强度训练组；每组不到15次训练就力竭的称为中低次数中高强度训练组。
由于徒手训练组的强度相对较低，因此采用累积训练量和完全力竭的方法来发展低强度肌肥大。
二、必须重视训练风险
过度训练：由于短时间内大量训练极度疲劳，可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超过身体的吸收范围时，身体倾向于分解肌肉而不是发展肌肉，所以在训练时一定要循序渐进，逐步进行。
注意动作的正确性：当疲劳程度上升时，就相当于训练质量在下降，为了获得与负重训练组相当的肌肉肥大效果，徒手训练需要更多的训练。例如，做超过100个徒手深蹲和多个连续组。如果在错误的姿势下进行了大量训练，实在不敢想象会发生什么。
最后做下总结：
1、低强度的自重训练也能达到良好的肌肥大训练效果，前提是要积累更多的训练量和做到完全力竭才行。
2、量力而为，注意动作质量，以免高疲劳引起的动作代偿，动作进程一定要循序渐进，了解短期内大量训练会导致横纹肌溶解的风险。
所以，现在你清楚了，在家训练也能达到负重训练的效果，只是你需要付出加倍的努力，没有严格自律性的人还是趁早放弃吧。
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