赶时间？不怕，你还可以有这样的操作
健身房人很多，一个器械一堆人等着练，器械上还全是别人的“勤奋的”汗水；赶时间去开会，上班，开会或者见客户而又不想错过今天的训练。
迫不得已的生活总是让我们很被动，但今天的训练让你变得主动，高效，而且身上的每一部分都得到充分的轰炸。
为了节省时间并最大限度地提高训练效率，今天我们将带来整个训练只需要一个重量的杠铃全身训练。
不仅可以高效地以增加肌肉力量喝身体的协调性，同时还可以大幅度提高热量的消耗。
在准备杠铃训练前，使用动态热身激活脚踝，臀部和肩部，以及腹部深层的稳定肌群。
最开始的训练每个动作做两组，每周训练三次，每次训练至少休息一整天（周一，周三和周六是最理想的训练计划）。每两周每个动作都增加一组，直到最后能做到4组。
为获得最佳的效果，请使用你可以完成10次重复的最大重量（初学者可以使用空杆）。
如果你可以做更多的次数，请自觉加重量。
你可以完成一个动作的所有组数再去做下一个动作，或者循环每个动作直至完成全部组数。训练完成后请休息2-3分钟。
一、地雷架深蹲推举
将杠铃连接地雷架。 双手环握杠铃，蹲至大腿与地面水平的过程中顺势将杠铃降到胸部位置。 然后蹲起，同时肩部发力将杠铃向上推举。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
二、杠铃反向弓步
右腿后撤。 下降至双膝成90度，头部向前，背部平直，然后双腿发力恢复至起始位置。 训练完一条腿后再换另一条腿。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
三、俯身杠铃划船
双脚自然凯里，屈髋至躯干与地面水平，背部平直，双手比肩略宽握住杠铃。 内收肘部，向下胸位置拉动杠铃。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
四、杠铃前蹲推举
双手握住杠铃，肘部指向前方，将杠铃置于双肩之上，然后从杠铃架上直接取下杠铃。 先做前蹲一次，注意一定不能弯腰。然后蹲起后再将杠铃推至头的上方，双臂伸直，肘部指向前方。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
五、杠铃臀桥
躺在地板上，将杠铃放在髋部（可以使用护垫来减轻压迫的不适感）。 脚掌用力按住地板，臀部发力向天花板的方向推起髋部。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
六、杠铃滑滚
将杠铃放在地板上，并跪在垫子上。 保持背部平直，头部中立，双手与肩同宽，握住杠铃。 缓慢并有控制地推出杠铃至躯干平行地面，然后腹部发力恢复到起始位置。
10次/2-4组 组歇：60-90秒
无论是泡沫轴放松，静态拉伸还是肌肉按摩，请确保用足够的时间来完成训练后的放松，以最大限度地保证训练成果。
