经常膝盖疼，想要改善一下有哪些动作呢？
一、弓箭步
弓箭步主要锻炼臀大肌、肱四头肌、腘绳肌群、核心肌群，随着双腿与髋部的稳定性逐步提高，你的力量会得到很大的增强，肌肉可以得到很好的强化，由于初学者没有基础，建议先做12~15下，3~5组即可。
弓箭步动作解析如下
1.身体保持直立挺胸抬头，两脚与肩部同宽，两脚并拢朝正前，使双手垂于身体两侧或叉腰。
2.左膝弯曲的同时右腿向后跨一个大的弓箭步，脚尖朝下，用脚趾抵住地面，身体慢慢下沉使右膝靠近地面。
3.左腿先慢慢上推将大腿伸直，右腿向前一步恢复站立姿势，这个过程一定要让上半身挺直，后跨的步伐必须要大，动作完成后可换另一条腿进行练习。
二、后弓步蹲跳跃
1.左腿弯膝的同时右腿向后跨一个大的弓箭步，使身体下沉直至右膝靠近地面约两公分左右。
2.然后跳起身体呈直立姿势，交换双腿，让左腿在后，右腿在前，需注意的是保持上半身挺直，落下时右脚踝在右膝的正下方。
将后弓步蹲跳跃这个动作正确完成，可以提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力。
三、后弓箭步变化型
弓箭步的变化有助于帮助锻炼上半身的核心稳定肌群，更有助于强化腿部和臀部的力量和柔韧性，可缓解久坐造成的身体僵硬。
1.双手高举弓箭步
在后弓箭步的原动作基础上加入了一些手臂的锻炼。记住后弓箭步的动作要领，加入跳跃的动作，利用做后弓箭步收回单脚时的力量，顺势往上做单脚跳，双手高举弓箭步需要你有更多的平衡、稳定以及爆发力，它对于提升下肢爆发力有很好的作用。
2.侧弓箭步
身体保持直立挺胸抬头，双脚与肩部同宽，双臂向前伸直。左腿向后跨出一个大弓箭步，同时弯曲膝盖，脚趾朝正前，身体下沉，使膝盖靠近地面，然后用右腿顶住地面，使身体恢复站立姿势。
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